Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần & thể chất con người. Tuy nhiên, dưới áp lực cuộc sống hiện đại, nhiều người, đặc biệt là nhóm phụ nữ thường xuyên gặp những vấn đề liên quan như: khó ngủ, ngủ không sâu, hay thức giấc giữa đêm… Ít ai biết, đây là những hậu quả do căng thẳng, áp lực công việc, thay đổi nội tiết tố hoặc thói quen sinh hoạt thiếu cân bằng. Hiểu vấn đề đó, bài viết này, TPY sẽ giúp bạn hiểu vì sao và làm thế nào để yoga giúp ngủ ngon cho phụ nữ trong thời buổi hiện đại.
Nguyên lý khiến yoga giúp phụ nữ ngủ ngon hơn
Là một môn luyện tập khá phổ biến được lan truyền và luyện tập rất nhiều trong thời buổi hiện đại, Yoga không chỉ là một hình thức vận động mà còn được biết đến là một phương pháp luyện tập kết hợp giữa chuyển động cơ thể, hơi thở và sự tập trung của tâm trí. Một khi được ứng dụng và thực hành đúng cách, yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ, đặc biệt là tác động của yoga cho phụ nữ mất ngủ.
Giảm căng thẳng & lo âu
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến phụ nữ hiện đại khó đi vào giấc ngủ là tình trạng căng thẳng tinh thần. Tất nhiên là khi tâm trí luôn trong trạng thái suy nghĩ và lo lắng thì cơ thể cũng khó bước vào trạng thái thư giãn cần thiết để ngủ.
Những bài tập yoga lại tình cờ mang hiệu quả giúp làm chậm nhịp thở, thư giãn cơ bắp và giảm hoạt động quá mức của hệ thần kinh. Nhờ đó, tâm trí dần trở nên bình tĩnh hơn trước khi đi ngủ để dễ tiến vào giấc.
Cân bằng hormone
Phụ nữ thường trải qua nhiều giai đoạn thay đổi nội tiết tố như chu kỳ kinh nguyệt, sau sinh hoặc tiền mãn kinh… Những thay đổi này có thể mang đến sự ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Yoga lại là hình thức giúp điều hòa hoạt động của cơ thể và hỗ trợ cân bằng hormone để từ đó giúp cải thiện tình trạng mất ngủ liên quan đến vấn đề thay đổi nội tiết của phụ nữ.
Xem thêm: Cách Yoga cân bằng nội tiết
Giúp thư giãn cơ thể sau ngày dài
Sau nhiều giờ làm việc và sinh hoạt, cơ thể có thể đã tích tụ không ít căng thẳng ở vùng cổ, vai, lưng và hông,.. đặc biệt là nhóm người làm việc văn phòng. Những vùng căng cứng này đôi khi khiến cơ thể khó tìm được tư thế ngủ thoải mái.
Yoga giúp kéo giãn và giải phóng căng thẳng trong cơ thể, tạo điều kiện để cơ thể thư giãn hoàn toàn trước khi ngủ.
7 bài tập yoga giúp ngủ ngon cho phụ nữ
Hiểu được giá trị của một giấc ngủ mang đến cho phụ nữ trong thời buổi nhộn nhịp hiện tại. Dưới đây là những bài tập yoga giúp ngủ ngon nhẹ nhàng dành cho phụ nữ đã được TPY tổng hợp dựa trên những kinh nghiệm chuyên môn. Những bài tập yoga giúp phụ nữ ngủ ngon này thường rất phù hợp để thực hiện vào buổi tối trước khi đi ngủ. Hãy tham khảo và thực hiện thử nhé
1. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Nằm trong nhóm tư thế thư giãn rất phổ biến trong yoga, Tư thế em bé được xếp vào nhóm những tư thế yoga thư giãn sâu bởi khả năng hỗ trợ giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ hiệu quả cùng ưu điểm dễ thực hiện và không yêu cầu cao cách thức.
Hướng dẫn thực hiện tư thế em bé
- Bước đầu tiên, người thực hiện bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên thảm yoga, giữ cột sống thẳng
- Kế tiếp, ngồi xuống gót chân
- Tiếp theo, thực hiện gập người về phía trước
- Chú ý đặt trán chạm thảm, hai tay duỗi về phía trước
Lợi ích tư thế
Nhìn rất đơn giản nhưng tư thế em bé lại mang đến rất nhiều lợi ích:
- Hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh
- Tác động giảm căng thẳng vùng lưng
- Tạo cảm giác an toàn và thư giãn
2. Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall)
Đây là tư thế rất hiệu quả giúp thư giãn cơ thể sau một ngày dài làm việc, đặc biệt những người phải làm việc trong một tư thế quá lâu và thường phải đứng.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa gần tường
- Thực hiện đưa hai chân thẳng lên tường
- Giữ lưng và đầu thoải mái trên thảm
- Thả lỏng tay hai bên
Lợi ích khi thực hiện gác chân lên tường
- Giảm áp lực lên chân
- Cải thiện tuần hoàn máu
- Giúp cơ thể nhanh chóng thư giãn
3. Tư thế con bướm nằm (Reclining Butterfly Pose)
Tư thế này giúp mở vùng hông và giảm căng thẳng ở vùng bụng dưới, đặc biệt tư thế này rất phù hợp với phụ nữ.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm
- Thực hiện chụm hai lòng bàn chân lại
- Từ từ thả lỏng đầu gối sang hai bên
- Đặt tay lên bụng hoặc hai bên cơ thể
Lợi ích tư thế
- Thư giãn vùng hông
- Hỗ trợ cân bằng nội tiết
- Giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ
4. Tư thế xoắn cột sống nằm (Supine Twist)
Đây là bài tập nằm trong nhóm những tư thế vặn xoắn, nhóm tư thế chuyên giúp giải phóng căng thẳng tích tụ ở lưng dưới.
Cách thực hiện tư thế
- Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa
- Thực hiện co một đầu gối về phía ngực
- Từ từ xoay đầu gối sang một bên cơ thể
- Giữ vai còn lại áp xuống thảm
Lợi ích
- Giảm căng thẳng cột sống
- Giúp cơ thể thư giãn sâu
- Hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn trước khi ngủ
5. Tư thế mèo – bò (Cat Cow)
Đây là chuỗi chuyển động nhẹ nhàng của 2 tư thế yoga giúp giải phóng căng thẳng ở cột sống.
Cách thực hiện
- Chống hai tay và hai gối xuống thảm
- Hít vào võng lưng xuống (tư thế bò)
- Thở ra cong lưng lên (tư thế mèo)
Xem thêm: Tư thế con mèo – Tư thế con bò
Lợi ích
- Giúp thư giãn cột sống
- Giảm căng thẳng vùng lưng và cổ
- Giúp hơi thở trở nên sâu và chậm hơn
6. Tư thế gập người về phía trước (Forward Fold)
Tư thế này giúp kéo giãn lưng và làm dịu hệ thần kinh.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng
- Gập người về phía trước
- Thả lỏng đầu và cổ
- Hai tay chạm sàn hoặc cẳng chân
Lợi ích
- giảm căng thẳng đầu và cổ
- tăng tuần hoàn máu lên não
- tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ
7. Tư thế xác chết (Savasana)
Đây là tư thế thường dùng thư giãn cuối cùng trong yoga và rất hiệu quả để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm
- Hai tay đặt thoải mái hai bên
- Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở
Lợi ích
- Thư giãn toàn bộ cơ thể
- Giảm căng thẳng tinh thần
- Giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga giúp ngủ ngon
Tập yoga cũng không thực sự quá khó nhưng để yoga thực sự giúp cải thiện giấc ngủ, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Tập các bài yoga nhẹ nhàng, tránh vận động mạnh
- Tập trước khi ngủ khoảng 20 – 30 phút
- Kết hợp với hơi thở chậm và sâu
- Giữ không gian yên tĩnh và ánh sáng dịu
Những yếu tố này sẽ giúp cơ thể dễ dàng bước vào trạng thái thư giãn thông qua bài tập yoga giúp ngủ ngon.
Khi nào cần tập bài tập yoga giúp ngủ ngon
Thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập yoga giúp phụ nữ ngủ ngon là vào buổi tối trước khi đi ngủ. Đây là thời điểm cơ thể cần chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi. Không cần quá nhiều, chỉ cần dành khoảng 10 – 20 phút luyện tập mỗi ngày, phụ nữ có thể cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ sau một thời gian.
Kết luận
Giấc ngủ chất lượng được xem là nền tảng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ. Thực hành yoga giúp phụ nữ ngủ ngon một cách đều đặn sẽ biến yoga trở thành một phương pháp tự nhiên giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ một cách bền vững.
Hi vọng rằng, với 7 bài tập Yoga giúp ngủ ngon cho phụ nữ đơn giản mà Học viện Yoga Quốc tế TPY giới thiệu trong bài viết này, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu hành trình chăm sóc giấc ngủ ngay tại nhà. Chỉ cần duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày, cơ thể và tâm trí sẽ dần tìm lại sự cân bằng cần thiết để có một giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn. Chúc bạn thành công
