Thuộc nhóm tư thế uốn lưng, Tư thế Lạc đà (tiếng Phạn Ustrasana) được biết đến là một trong các tư thế mạnh mẽ nhất giúp người tập khơi dậy dòng năng lượng từ vùng ngực và tim. Không chỉ mang tính chất kéo giãn phần thân trước, Ustrasana là nơi người tập học cách mở lòng, buông bỏ và chạm đến những cảm xúc sâu kín thông qua sự hiện diện trọn vẹn cả về thể chất lẫn tinh thần. Để rồi từ đó giúp họ cảm nhận sự tự do và chữa lành từ bên trong.
Tư thế Lạc đà là gì?
Và như mọi tư thế, trước khi chúng ta bắt đầu vào tập luyện, điều đầu tiên là phải hiểu rõ tư thế từ hình thái cũng như các nguyên lý cần thiết. Ustrasana được mô tả là tư thế quỳ gối, uốn lưng ra sau với hai tay chạm vào gót chân, đồng thời mở rộng ngực và cổ.
Đây được xem là một tư thế chứa đầy sự thách thức tập trung vào sự linh hoạt của cột sống, nhưng bù lại, lúc này, chính tư thế đó cũng là nơi mang lại cho bạn cảm giác khai mở và giải phóng mạnh mẽ.
Những lợi ích của tư thế Lạc đà
Đằng sau một hình ảnh mạnh mẽ đầy sức mạnh của một tư thế uốn lưng là một chuỗi các tác động mang hiệu quả tích cực đến toàn bộ hệ thống cơ thể và cảm xúc.
Mỗi lần bạn uốn lưng về phía sau trong tư thế Ustrasana là một lần bạn cho phép mình mở lòng hơn – không chỉ về mặt thể chất mà còn trong tâm trí, để dễ nắm bắt hơn, dưới đây là những lợi ích nổi bật mà Ustrasana mang lại mà bạn có thể nhận được:
- Giúp mở rộng lồng ngực & cải thiện tư thế: Tư thế là cách giúp chống lại tình trạng gù lưng và vai co rút, hai triệu chứng điển hình mà người làm văn phòng ngồi nhiều hay mắc phải.
- Hỗ trợ kéo giãn sâu phần thân trước: Tư thế tác động sâu và kéo dãn các phần bao gồm: ngực, bụng, hông và cơ đùi trước.
- Kích thích hệ thần kinh: Đặc biệt là khu vực thần kinh hệ giao cảm, giúp tạo cảm giác tỉnh táo, sảng khoái cho người tập.
- Hỗ trợ giải phóng cảm xúc: Tư thế này được xem là giải pháp hữu hiệu giúp giải tỏa căng thẳng và cảm xúc dồn nén trong tâm trí.
- Giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống đồng thời cải thiện hệ hô hấp.
Hướng dẫn thực hiện tư thế Lạc Đà đúng kỹ thuật
Mọi tư thế Yoga bất kì đều cần có những yêu cầu kỹ thuật tối thiểu một phần để giúp tư thế phát huy tối đa lợi ích đồng thời việc thực hiện đúng kỹ thuật là điều không thể bỏ qua giúp người tập tránh được các rủi ro khi thực hiện, đặt biệt là vùng cột sống, chính vì vậy, tốt nhất hãy tuân thủ cách hướng dẫn khởi động và hướng dẫn thực hiện từng bước dưới đây nhé!
Hướng dẫn thực hiện tư thế Ustrasana
- Bắt đầu ở trạng thái Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối đặt mở rộng bằng hông.
- Đặt hai tay lên hông, từ từ hít vào và nhẹ nhàng uốn lưng ra sau hướng về chân.
- Khi đã cảm thấy sẵn sàng, từ từ hạ hai tay chạm vào khu vực gót chân.
- Cố gắng nâng ngực hướng lên trần, tránh không để cổ gập gãy; có thể ngửa cổ nếu không thấy căng thẳng.
- Giữ trong tư thế trong 3 – 5 nhịp thở sâu, sau đó trở về vị trí ban đầu bằng cách nâng thân lên từ từ.
Lưu ý: Chú ý rằng đừng cố ép bản thân vào khuôn khổ, đừng ép lưng, không siết mông quá chặt, và nhấn mạnh phải luôn khởi động kỹ đặt biệt là vùng vai – lưng – bụng trước khi tập.
Những biến thể Ustrasana phù hợp với từng cấp độ
Là một tư thế uốn lưng sâu mạnh mẽ, và thực sự đối với những người mới với vùng lưng vai chưa linh hoạt thì để thực hiện được thì đúng là cả một quá trình. Chính vì vậy, Tư thế Lạc đà có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi đối tượng người tập. Dưới đây là một số biến thể phổ biến, từ người tập cơ bản đến những người muốn nâng cao, hãy cân nhắc để lựa chọn tùy theo khả năng cá nhân:
Lạc đà với tay chống hông
Thay vì chạm gót, tay người tập sẽ đặt chống ở hông. Biến thể lạc đà này phù hợp với người mới bắt đầu, tay chống ở hông còn có tác dụng giúp họ kiểm soát độ cong lưng tránh được chấn thương do trọng lực.
Lạc đà một tay chạm gót
Từ tư thế cơ bản, thay vì 2 tay tiến đến chạm gót thì một tay chống hông, tay còn lại chạm đến gót để giúp kiểm soát lực xoay và điều khiển độ mở của vùng ngực.
Lạc đà nâng cao
Vẫn từ tư thế lạc đà cơ bản, cả hai tay chạm gót, nhưng đẩy phần ngực cao hơn và thực hiện giữ lâu hơn đồng thời kết hợp với kiểm soát hơi thở sâu dài.
Lưu ý khi luyện tập tư thế Lạc đà
Tuy được nhắc rất nhiều nhưng chắc chắc nó sẽ không thừa. Để đảm bảo an toàn và phát huy hiệu quả tối đa của một tư thế yoga nói chung, hãy ghi nhớ một số lưu ý quan trọng sau trong quá trình thực hành tư thế nhé:
- Không nên tập khi đau lưng, cổ hoặc đang bị chóng mặt.
- Luôn khởi động kỹ, đặt biệt trong phần lưng, vai và bụng.
- Chỉ ngửa cổ khi bạn không cảm thấy căng vùng gáy.
- Không nên tập tư thế này khi đang trong trạng thái lo âu hoặc bị mất ngủ nghiêm trọng.
Kết luận
Tư thế Lạc đà được xem là hành trình mở lòng từ cơ thể đến tâm trí. Khi ta được tiếp cận với sự kiên nhẫn và chánh niệm, Ustrasana sẽ không chỉ giúp bạn linh hoạt và mạnh mẽ hơn, mà thông qua đó, nó còn là nơi để bạn buông bỏ những căng thẳng, chữa lành từ trái tim và sống một cách sâu sắc hơn trong hiện tại.
TPY vẫn luôn ở đây để hỗ trợ bạn trong luyện tập. Nếu bạn chưa biết điểm bắt đầu, Học viện Yoga Quốc tế TPY tặng bạn một buổi Trải nghiệm Miễn Phí để bạn có động lực bắt đầu từ ngay hôm nay.
