Tư thế Bánh xe (Chakrasana) – Tư thế yoga uốn lưng sâu, một tư thế nổi bật với hình dáng như một vòng cung. Chakrasana không chỉ hỗ trợ mở rộng thể chất mà còn là cách giúp giải phóng cảm xúc, kích hoạt trung tâm năng lượng bên trong. Nó được xem như một “cánh cổng” mang năng lượng dâng khắp cơ thể. Và khi được thực hiện đúng, Chakrasana sẽ mang đến sự tỉnh thức, tự do và giúp người tập mạnh mẽ vượt qua những giới hạn thông thường.
Tư thế Bánh xe là gì?
Trước khi tiến vào chi tiết hướng dẫn cách thực hành tư thế, bạn cần phải hiểu rõ về nó. Việc hiểu rõ nền tảng và cấu trúc của tư thế Bánh xe sẽ giúp mọi người có ý định tập luyện tiếp cận đến nó cùng với sự chuẩn bị tốt hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Định nghĩa tư thế
Tư thế Bánh xe (trong tiếng Phạn: Chakrasana hoặc Urdhva Dhanurasana) là một tư thế yoga thuộc nhóm tư thế uốn lưng sâu, nơi toàn bộ cơ thể bạn sẽ được nâng lên khỏi mặt đất tạo nên hình vòng cung. Nguyên lý thực hiện tư thế là người tập sẽ nằm ngửa, chống tay và chân để nâng thân người lên cao, mở rộng ngực, bụng và vai.
Thời điểm thực hiện
Tư thế này thường sẽ xuất hiện ở giai đoạn giữa hoặc ở cuối buổi tập. Mục đích tư thế là để giúp tăng cường, lưu thông nguồn năng lượng nội lực và giúp kéo giãn toàn diện.
Những lợi ích khi tập luyện tư thế Bánh xe
Cứ mỗi lần mở rộng cơ thể theo hình vòng cung là như một lần bạn đánh thức được dòng năng lượng sống bên trong. Thực tế, Chakrasana không chỉ mang đến những tác động lên cơ bắp và cột sống, thông qua tư thế, nó giúp bạn chạm đến các trung tâm cảm xúc và kích thích sự sống động nội tại.
Bánh xe được ví như một bài kiểm tra về thể lực và sự linh hoạt đồng thời nó còn mang theo nhiều tác động tích cực lên hệ thần kinh, tuần hoàn và tinh thần như:
- Hỗ trợ mở rộng lồng ngực, giúp tăng dung tích phổi: Để những hơi hít thở dài và sâu hơn giúp nuôi dưỡng cơ thể bằng lượng oxy dồi dào.
- Giúp kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể: mặt trước bao gồm các vùng vai, ngực, bụng, cơ gập hông và đùi.
- Hỗ trợ tăng cường sức mạnh cánh tay, chân và vùng cơ lưng: Thông qua tư thế, giúp cải thiện tư thế đứng và tăng cường sự ổn định thân trên.
- Hỗ trợ kích hoạt các luân xa (chakras): Tư thế bánh xe hỗ trợ người tập kích hoạt các điểm chakras trên cơ thể, đặc biệt là 2 luận xa: luân xa tim (luân xa số 4) và cổ họng (luân xa số 5).
- Giúp gải tỏa căng thẳng, mang đến cảm giác sảng khoái: điều này nhờ vào việc hệ thần kinh giao cảm được kích thích nhẹ nhàng khi thực hiện tư thế.
Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật
Trong Yoga, sức mạnh không phải là tất cả mà kỹ thuật mới thật sự là chiếc cầu nối giữa sự an toàn và hiệu quả. Với việc tuân thủ đúng từng bước tư thế sẽ giúp bạn cảm nhận được sự chuyển hóa rõ rệt mà tư thế Chakrasana mang lại.
Lưu ý trước khi thực hiện
Dù là tư thế nào bất kì chứ không riêng tư thế Bánh xe, để thực hiện động tác một cách an toàn và hiệu quả, điều quan trọng là phải khởi động thật kỹ, đặc biệt với tư thế này, bạn cần chú trọng khởi động vào phần cột sống, vai và cổ tay.
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu ở trạng thái nằm ngửa trên thảm, tiến hành gập gối, đưa hai bàn chân về đặt sát mông, hay chân rộng bằng hông.
- Tiến hành gập tay, đặt lòng bàn tay xuống sàn bên tai, các ngón tay hướng về phía vai.
- Thực hiện “Hít vào”, từ từ ấn bàn tay và bàn chân xuống sàn, dùng lực nâng hông và ngực lên.
- Tiếp tục duỗi thẳng tay và chân nếu cơ thể cho phép, mở rộng ngực hướng về phía sau.
- Giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở, sau đó hạ xuống từ từ bằng cách gập tay chân và cuối cùng đặt lưng chạm sàn.
Lưu ý: Không thực hiện nếu đang gặp vấn đề về cột sống cổ hoặc lưng dưới. Luôn khởi động kỹ và lắng nghe cơ thể.
Một số biến thể hỗ trợ và nâng cao của Chakrasana
Chakrasana được xem là một tư thế khá khó và chắc chắn không phải ai cũng có thể bước vào tư thế bánh xe hoàn chỉnh ngay từ đầu. Và những biến thể dưới đây là cách mà chúng tôi mở ra lối đi nhẹ nhàng, phù hợp với từng cấp độ để bạn chạm tới sự tự do một cách bền vững. Tùy theo trình độ và khả năng cơ thể của mình, hãy lựa chọn các biến thể sao cho phù hợp với mình nhất nhé:
Bánh xe hỗ trợ bằng gạch yoga
Đây là một biến thế giúp giảm bớt độ khó tư thế dành cho người mới. Hãy đặt gạch yoga dưới tay hoặc khu vực lưng để giúp giảm độ sâu của việc uốn cong giảm áp lực lên cơ thể mới.
Bánh xe một chân
Biến thể bánh xe này được sử dụng sau khi người tập đã thành công với tư thế bánh xe cơ bản. Biến thể này được thực hiện bằng cách nâng một chân lên cao để tăng thử thách với vùng cơ core và thử thách khả năng giữ thăng bằng.
Bánh xe đi bộ tay chân
Vẫn duy trì trong tư thế bánh xe cơ bản, từ từ di chuyển tay và chân nhẹ nhàng hướng vào trong. Biến thể này là biến thể nâng cao giúp tăng nhanh sức mạnh và sự phối hợp toàn thân.
Lưu ý khi luyện tập
Vì đây là một tư thế có cường độ cao, nên so với các tư thế khác, bánh xe cũng đòi hỏi sự cẩn trọng trong từng nhịp chuyển động nhiều hơn. Cũng chính nhờ việc luyện tập trong chánh niệm và tập trung lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương đồng thời phát huy được toàn bộ lợi ích của tư thế.
- Không ép buộc cơ thể: Đặc biệt chú ý những phản hồi từ vùng thắt lưng – chỉ uốn cong khi cột sống khi đã chắc chắn nó được làm nóng kỹ.
- Hơi thở đều và sâu: Trong yoga, hơi thở là mấu chốt, là chìa khóa để mở rộng và duy trì tư thế.
- Thoát thế chậm rãi: Vấn đề này rất nhiều người mới gặp phải, hãy tránh việc hạ người quá nhanh gây áp lực lên cột sống dẫn đến tổn thương.
- Không nên tập khi cơ thể đang có các dấu hiệu như: đau cổ tay, lưng hoặc vai,..
Kết luận
Tư thế Bánh xe không chỉ là một động tác thể chất mà đó là cả một hành trình vượt qua giới hạn của bản thân – nơi để bạn mở lòng, mở ngực và mở cả dòng năng lượng mạnh mẽ ẩn bên trong. Chỉ khi được thực hành với chánh niệm, Chakrasana mới có thể trở thành chiếc cầu nối đưa bạn đến với sự tự do, sức sống và niềm tin vào khả năng chuyển hóa của chính mình.
Bạn đã sẵn sàng đến với chánh niệm chưa? Nếu bạn đang chưa biết bắt đầu từ đâu, Một
buổi tập miễn phí
tại Học viện Yoga Quốc tế TPY
