Là một bộ môn không còn xa lạ với mọi người, đặt biệt trong những năm trở lại đây. Yoga với nhiều ưu điểm và tác dụng tuyệt vời đã và đang lôi cuốn nhiều người tìm đến với mong muốn cân bằng Thân – Tâm Trí. Bài viết này, TPY xin chia sẻ 12 tư thế yoga đẹp dành cho người mới để bạn có thể tự luyện tập và trải nghiệm tại nhà trước khi tìm đến những đơn vị đào tạo trên thị trường. Chúc Anh/ Chị có một trải nghiệm thú vị.
Yoga và những lợi ích mang lại
Như đã giới thiệu ở trên, Yoga được xem là một bộ môn tuyệt vời và được đánh giá là mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần. Một số lợi ích tiêu biểu có thể kể đến khi luyện tập bộ môn này là:
Lợi ích về mặt thể chất
Tập luyện yoga đều đặn được xem là một trong những giải pháp hữu hiệu giúp cải thiện sức khỏe thể chất hiệu quả, cụ thể
- Tập yoga hỗ trợ tăng cường sức mạnh và duy trì sự dẻo dai của các bó cơ, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
- Các bài tập kéo giãn các cơ, khớp thúc đẩy và tăng cường sự linh hoạt. Việc này giảm đáng kể các nguy cơ chấn thương.
- Một số động tác yoga có hiệu quả giúp kích thích hệ tiêu hóa. Một số chứng minh cho thấy, tập yoga thường xuyên giúp cải thiện các vấn đề về đường ruột.
- Yoga giúp tăng cường lưu thông máu, giảm huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Các bài tập thở trong yoga có tác dụng giúp tăng cường dung tích phổi, cải thiện rõ chức năng hô hấp và giảm đáng kể các vấn đề liên quan đến hô hấp.
- Tập yoga thường xuyên sẽ giúp cơ thể thoải mái giúp bạn ngủ sâu hơn.
Lợi ích về mặt tinh thần
Ngoài những lợi ích về thể chất đã nêu ra ở trên, việc thường xuyên rèn luyện yoga cũng mang đến nhiều giá trị về sức khỏe tinh thần. Có thể kể đến những tác dụng như:
- Tập Yoga giúp Giảm căng thẳng, lo âu và stress. Qua nhiều nhận định từ học viên, khi đến và tập yoga, họ cảm thấy sự thư thái và bình yên trong tâm hồn.
- Yoga còn là một giải pháp cải thiện tâm trạng hiệu quả. Một số minh chứng cho thấy, tập yoga giúp giảm đáng kể các triệu chứng của trầm cảm, lo âu.
- Tập Yoga đòi hỏi sự chú tâm và tập trung cao độ. Việc thường xuyên luyện tập yoga là cách hữu hiệu giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ hiệu quả.
- Việc tập yoga cũng giống như trong cuộc sống, khi bạn dần chinh phục được các tư thế, bạn sẽ trở nên tự tin hơn vào bản thân.
- Cuối cùng, Yoga được xem là mối liên kết giữa cơ thể và tâm trí, để bạn hiểu rõ mình hơn.
Một số lợi ích thiết thực khi đến với yoga
Trên đây là những nhận định chuyên sâu và chi tiết. Về cơ bản, yoga được nhiều người tham gia bởi một số lợi ích thiết thực như:
- Yoga giúp giảm cân hiệu quả và an toàn thông gia phương thức đốt calo và đẩy mạnh trao đổi chất.
- Yoga là giải pháp nhẹ nhàng nhất giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng hiệu quả.
- Yoga được xem là một bộ môn giúp điều hòa khí huyết, tăng cường lưu thông máu, giúp da hồng hào, tươi trẻ hơn.
Với tất cả những lợi ích mà yoga mang lại, bạn có sẵn sàng tham gia và trở thành một Yogi chính hiệu chưa?
12 tư thế yoga cho người bắt đầu
Được xem là một bộ môn tuyệt vời với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn đã sẵn sàng khởi động. Dưới đây, TPY xin chia sẻ đến bạn 12 tư thế yoga đẹp ở mức cơ bản và cách thực hiện dành cho người bắt đầu, hãy tham khảo, chọn ra và luyện tập những tư thế mà bạn cảm thấy hài lòng nhất nhé! Hẹn gặp tại tại TPY.
1. Tư thế ngọn núi (Mountain Pose – Tadasana)
Tư thế ngọn núi được xem là một trong những tư thế cơ bản giúp cải thiện tư thế, giúp cơ thể cân bằng và ổn định thông qua việc rèn luyện tăng cường sức mạnh đôi chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập chú ý hai bàn chân song song hoặc hơi chạm nhau.
- Bước 2: Thả lỏng vai, hai tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 3: Hít thật sâu, rướn người kéo dãn cột sống và cảm nhận sự vững chắc của đôi chân
- Giữ tư thế như vậy trong vài nhịp thở.
2. Tư thế chó úp mặt (Chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose
Lợi ích của phương pháp này là giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho cả tay, vai và đôi chân. Tư thế chó úp mặt còn có tác dụng giúp giảm căng thẳng rất hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế bò, ở tư thế này thì hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn.
- Bước 2: Hãy từ từ nâng hông lên cao đồng thời chân và tay cũng từ từ duỗi thẳng ra.
- Chú ý: Hãy giữ sao cho đầu và cột sống thẳng hàng và mắt nhìn xuống sàn.
- Cứ như vậy, giữ tư thế đó trong vài nhịp thở.
3. Tư thế gập người về phía trước (Forward Bend – Uttanasana)
Ưu điểm của tư thế yoga này là giúp thư giãn đồng thời kéo gian cơ gân kheo và lưng
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm đồng thời để hai chân song song.
- Bước 2: Cúi người về phía trước, hai tay chạm vào ngón chân hoặc sàn nhà.
- Cứ như vậy, giữ tư thế đó trong vài nhịp thở.
4. Tư thế tam giác (Triangle Pose – Trikonasana)
Tiếp tục là một phương pháp nhằm cải thiện và duy trì sự cân bằng bằng cách kéo dãn cơ thể chủ yếu tập trung vào hông và đùi. Phương pháp này đặt biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, 2 chân dang rộng
- Bước 2: Kế đến xoay chân phải một góc 90° sang phía bên phải.
- Bước 3: Nghiêng người sang phải, chú ý tay phải chạm cẳng chân phải hoặc sàn đồng thời lúc này tay trái giơ thẳng lên và mắt nhìn theo tay.
- Cứ như vậy, giữ tư thế đó trong vài nhịp thở sau đó đổi bên.
5. Tư thế cái cây (Tree Pose – Vrksasana)
Tư thế cái cây là phương pháp giúp duy trì sự tập trung đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng thông qua việc tăng cường sức mạnh đôi chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng chắc chắn trên thảm.
- Bước 2: Đặt bàn chân phải lên đùi (trái) hoặc cẳng chân (trái). Tuyệt đối tránh không đặt ngay khớp gối.
- Bước 3: Giữ tư thế thăng bằng, 2 tay chắp trước ngực
- Cứ như vậy, giữ tư thế đó trong vài nhịp thở sau đó đổi bên.
6. Tư thế chiến binh 1 (Warrior 1 Pose – Virabhadrasana I)
Tư thế này là một phương pháp giúp cải thiện sự tập trung. Bộ phận chịu tác dụng chính giúp phần ngực, vai và tăng cường sức mạnh chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chân phải bước lên trước một bước lớn, chú ý đầu gối phải vuông góc với phần cổ chân.
- Bước 2: Hai tay đưa lên cao qua đầu để lòng bàn tay hướng vào.
- Bước 3: Cơ thế hơi ngửa người ra sau, mắt nhìn lên.
- Cứ như vậy, giữ tư thế đó trong vài nhịp thở và sau đó đổi bên.
7. Tư thế chiến binh 2 (Warrior 2 Pose – Virabhadrasana II)
Tư thế chiến binh 2 cũng giống như tư thế chiến binh một, vẫn là tăng cường sức mạnh cho chân và vai đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng và giúp mở rộng lồng ngực.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chân phải bước lên trước một bước lớn, chú ý đầu gối phải vuông góc với phần cổ chân.
- Bước 2: Hai tay đưa ngang, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Bước 3: Chú ý mắt nhìn theo tay Phải
- Tiếp tục giữ tư thế đó trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
8. Tư thế tấm ván (Plank Pose – Kumbhakasana)
Tư thế yoga tấm ván là phương pháp giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể từ đó tăng cường sức mạnh cho tổng thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn đặt vai thẳng hàng với cổ tay.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Tiếp tục giữ tư thế đó trong vài nhịp thở.
9. Tư thế cây cầu (Bridge Pose – Setu Bandhasana)
Tư thế cây cầu là tư thế thiên về kéo dãn phần ngực và phần vai đồng thời phương pháp này còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng và chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Người nằm ngửa trên thảm tập, hai chân trong trạng thái co lại.
- Bước 2: Nâng vùng hông lên cao nhất có thể, lúc này hai bài tay sẽ có 2 cách, một là chống xuống sàn hoặc sẽ đan vào nhau và đặt ở dưới lưng.
- Tiếp tục giữ tư thế đó trong vài nhịp thở.
10. Tư thế đứa trẻ – Tư thế em bé (Child’s Pose – Balasana)
Tư thế em bé được xem là một tư thế yoga có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng thông qua việc giúp thư giãn thân tâm trí cùng hiệu quả kéo dãn vùng lưng và hông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập.
- Bước 2: Cuối người về phía trước, vùng trán chạm sàn.
- Bước 3: Hai tay có thể để duỗi thẳng về phía trước hoặc hai tay ôm lấy phần gót chân.
- Tiếp tục giữ tư thế đó trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
11. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose – Bhujangasana)
Tư thế yoga rắng hổ mang tập trung tăng cường bổ trợ sức mạnh cho vùng lưng thông qua việc kéo dãn cơ vùng ngực và vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm xấp trên thảm tập và duỗi thẳng hai chân
- Bước 2: Hai tay đặt úp chống xuống sàn, đặt ngay dưới vùng vai
- Bước 3: Ưỡn ngực nâng ngực lên khỏi sàn, giữ mắt nhìn thẳng.
- Tiếp tục giữ tư thế đó trong vài nhịp thở.
12. Tư thế thư giãn (Corpse Pose – Savasana)
Đúng như tên gọi của tư thế này, tác dụng chính của tư thế thư giãn là giúp cơ thể thư giãn sâu đồng thời giảm đáng kể tình trạng căng thẳng, ổn định tâm trí.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Cơ thể đặt nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt xuôi theo thân để lòng bàn tay hướng lên.
- Bước 2: Mắt nhắm lại, toàn thân thả lỏng hoàn toàn.
- Bước 3: Tập trung chính vào điều hòa hơi thở.
- Giữ tư thế trong vài phút.
Những điều nên lưu ý khi đến với bộ môn yoga
Giữa cuộc sống áp lực bộn bề công việc, việc tìm cho mình một giải pháp thư giãn ổn định thân tâm trí là điều khó lòng đạt được. Và bộ môn Yoga là một trong số những liệu pháp được ngày càng nhiều người tìm đến. Tuy nhiên việc tập luyện cũng cần một số lưu ý nhất định, cũng khá dễ thôi, cụ thể là:
Nên khởi động kỹ trước khi luyện tập:
Đối với mọi bộ môn liên quan đến sức khỏe, việc khởi động được xem là bước quan trọng nhất và nó vô cùng cần thiết. Không chỉ dừng lại ở việc làm nóng cơ thể, khởi động còn mang đến nhiều lợi ích và hạn chế rủi ro không đáng có:
- Phòng tránh chấn thương.
- Tăng hiệu quả luyện tập.
- Cải thiện nhận thức của cơ thể.
- Ổn định tâm lý, để bạn thoải mái hơn khi luyện tập.
Tập trung vào hơi thở
Hơi thở trong bộ môn yoda được xem là yếu tố then chốt. Việc bạn tập trung vào hơi thở và điều hòa đúng cách sẽ tạo nên những lợi ích không ngờ tới cho sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần.
Lắng nghe cơ thể
Việc lắng nghe và thấu hiểu cơ thể là một yếu tố vô cùng quan trọng, giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả. Việc lắng nghe cảm nhận cơ thể sẽ giúp bạn hạn chế tối đa những cơn đau do tập quá mức. Nó giúp bạn hiểu rõ hơn về khả năng cũng như những giới hạn của chính mình.
Tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tập luyện yoga đều đặn là chìa khóa để đạt được hiệu quả cho Thân – Tâm – Trí. Chính vì vậy, hãy kiên trì để nhận lại những kết quả bạn mong muốn nhé!
Các chương trình đào tạo Yoga hiện có tại TPY
Hoạt động trong lĩnh vực khá lâu, TPY tự hào với những thành tích đạt được bảo gồm: Đội ngũ giảng viên được cấp Bằng quốc tế Yoga Alliance. Thêm vào đó, là quỹ đất ~5000m² với 80% cây xanh để những trải nghiệm của học viên tại đây luôn đạt chất lượng tốt nhất. Hiện tại, tại Học viện Yoga Quốc tế TPY đang có các chương trình đào tạo như:
- Các lớp yoga cộng đồng từ cơ bản đến nâng cao.
- Các lớp yoga PT 1 kèm 1, yoga cho bà bầu.
- **Đặt biệt: Chương trình đào tạo HLV YIN Yoga 200h do chuyên gia bậc thầy Markus Henning Giess – Chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực Yin Yoga và Giải Phẫu Yoga.
Sắp tới, TPY đang dự kiến mở thêm các lớp dành cho thiếu nhi và các lớp yoga online dành cho người bận rộn. Mọi nỗ lực đều tại đây đều mong muốn mang đến những trải nghiệm tốt nhất dành cho anh chị học viên.
Hy vọng rằng, những chia sẻ về 12 tư thế yoga đẹp dành cho người mới sẽ hữu ích và giúp mọi người đạt những trạng thái tốt nhất. Hẹn gặp lại tại TPY vào những Chương trình Workshop sắp tới – Những sự kiện nhằm đưa Yoga đến gần hơn với các Yogi với sự góp mặt của những chuyên gia bật thầy.
