Mang hình ảnh như một con rắn Hổ Mang đang ngẩng đầu với đầy cảnh giác và tỉnh thức, Bhujangasana được biết đến như một tư thế mang đến nguồn năng lượng mạnh mẽ, giúp mở lồng ngực, làm mềm cột sống và khơi dậy nội lực bên trong. Có lẽ vì vậy, tư thế rắn Hổ mang người ta còn biết đến như một trong những tư thế quan trọng trong chuỗi Chào mặt trời (Surya Namaskar). Bài viết này, TPY sẽ dành riêng gửi đến bạn chi tiết thông tin về tư thế này nhé!
Tư thế Rắn hổ mang là gì?
Bhujangasana là từ trong tiếng Phạn – còn được gọi là tư thế Rắn hổ mang – Corba Pose là một tư thế ngửa người trong luyện tập yoga. Tư thế được mô tả rằng người tập sẽ nằm sấp và chống tay nâng phần thân trên khỏi mặt đất có hiệu quả giúp mở rộng lồng ngực đồng thời kéo dài cột sống.
Giống như tên gọi, tư thế được mô phỏng từ hình ảnh của loài rắn Hổ Mang đang trong tư thế ngẩng cao đầu, sẵn sàng tấn công giống như người tập luôn sẵn sàng đối diện mọi thử thách với sự tỉnh thức và uy lực mạnh mẽ từ bên trong.
Ý nghĩa biểu tượng và tinh thần của Bhujangasana
Trong nền văn hóa Ấn Độ, hình ảnh rắn luôn được tôn trong và nó mang ý nghĩa của sự tái sinh, linh hoạt và tỉnh thức. Khi ta thực hành Bhujangasana cũng vậy, Tư thế như lời nhắc nhở về khả năng vượt qua nghịch cảnh, vươn mình mạnh mẽ cho dù xuất phát điểm hiện tại đang là nơi thấp nhất.
Và đó cũng chính là biểu tượng cho việc đánh thức dòng năng lượng Kundalini – đánh thức một nguồn sinh lực tiềm tàng nằm sâu dưới đáy cột sống.
Những lợi ích của tư thế Rắn hổ mang
Trong Yoga, mọi động tác đều có những mặt tác động của nó từ dễ đến khó và rắn Hổ mang không đơn thuần chỉ là một động tác kéo giãn lưng, tư thế còn còn cách giúp bạn mở ra cánh cửa để dòng năng lượng sống được luân chuyển hài hòa. Và một khi cơ thể được kích hoạt đúng cách, mỗi hơi thở sẽ là một đợt sóng đánh thức những lợi ích sâu xa mà có thể bạn sẽ không ngờ tới.
Nếu để liệt kê lợi ích, dưới đây sẽ là một số trong những lợi ích nổi bật của Bhujangasana đối với cả thể chất và tinh thần:
- Tăng cường sức mạnh lưng: Tư thế sẽ tác động sâu đến cột sống giúp làm khỏe cơ lưng dưới đồng thời hỗ trợ hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và giảm đau lưng rõ rệt.
- Mở rộng lồng ngực và vai: Tư thế giúp mở lồng ngực giúp tăng cường dung tích phổi, cải thiện hệ hô hấp và giải tỏa căng thẳng vùng ngực thường xuyên phải chịu.
- Kéo giãn cơ bụng và cột sống: Động tác giúp làm mềm phần lưng và cải thiện độ linh hoạt khu vực cột sống.
- Kích thích hệ tiêu hóa: Việc tạo tư thế rắn hổ mang sẽ tạo một áp lực nhẹ đặt lên bụng giúp massage nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng đặc biệt là hệ tiêu hóa từ đó giúp hỗ trợ chức năng tiêu hóa và cải thiện tuần hoàn.
- Nâng cao tinh thần: Tư thế vươn người giúp mang lại cảm giác tỉnh táo, tự tin và nâng cao năng lượng nội tại.
Hướng dẫn thực hiện Bhujangasana đúng cách
Điều thú vị trong mỗi động tác yoga nói riêng và trong Tư thế rắn Hổ Mang nói chung là trong mỗi chuyển động nó không đơn thuần chỉ là những kỹ thuật mà thông qua tư thế đó là cách để ta truyền năng lượng vào từng đốt sống, mở rộng vùng ngực và làm dịu tâm trí.
Và vì thế, ta cũng hiểu được tầm quan trọng của một tư thế đúng. Để việc thực hành thuận lợi và để tư thế này phát huy trọn vẹn công dụng chữa lành và khai mở từ bên trong. Hãy theo dõi từng bước hướng dẫn dưới đây nhé.
Những lưu ý: Để có một tư thế đúng!
- Nằm sấp, hai tay chống gần vai.
- Dùng sức lưng và tay nâng phần thân trên lên, mở ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Nằm sấp, trán chạm sàn, hai chân có thể khép hoặc mở rộng bằng hông.
- Di chuyển đặt hai lòng bàn tay úp xuống dưới vai, phần khuỷu tay ép sát thân.
- Hít vào …, ấn nhẹ tay và dùng lực lưng nâng phần ngực lên khỏi sàn.
- Nhớ giữ hông chạm đất, mở vai và đẩy xương ức hướng về trước.
- Mắt nhìn nhẹ về phía trước hoặc hơi ngửa lên.
- Giữ 5–7 nhịp thở, sau đó thở ra nhẹ nhàng hạ xuống.
Lưu ý khi tập Bhujangasana
Dù là một tư thế có thể nói là quá quen thuộc và dễ thực hiện nhưng Bhujangasana vẫn cần nhất là sự lắng nghe, sự cẩn trọng và tự điều chỉnh phù hợp với từng cơ thể. Và để có một tư thế hoàn hảo, dưới đây là một số lưu ý giúp bạn thực hành tư thế này an toàn, hiệu quả:
- Lực không dồn quá nhiều vào tay: Tư thế này tập trung kích hoạt cơ lưng để nâng người nên cơ lưng sẽ phụ trách chính thay vì gồng cánh tay.
- Không ngửa cổ quá mức: Hãy giữ cổ dài, thả lỏng mềm mại, tránh việc gập ngửa quá mạnh gây chèn ép.
- Hông không nhấc khỏi sàn: Hãy giữ phần dưới ổn định để tránh gây áp lực lên khu vực thắt lưng.
- Hơi thở đều nhịp: Kết hợp luân phiên hít sâu khi nâng người, thở chậm khi hạ xuống, hơi thở sẽ là mấu chốt để giữ nhịp đồng thời giúp người tập kết nối cơ thể.
Các biến thể phổ biến của tư thế Rắn hổ mang
Mỗi cơ thể của mỗi người là khác nhau, và hành trình với Bhujangasana cũng vậy. Việc chọn lựa biến thể phù hợp không chỉ giúp bạn đi đúng hướng, mà còn giúp vun bồi sự kiên nhẫn và chánh niệm trong quá trình luyện tập của một Yogi. Dưới đây là một số biến thể, bạn có thể tìm hiểu thêm nhé!
Biến thể thấp – Ardha Bhujangasana (Rắn hổ mang nửa)
Biến thế này phù hợp cho những ai mới làm quen hoặc đang có những hạn chế nhất định ở vùng lưng. Biến thể tư thế rắn hổ mang nữa là cách tiếp cận nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ để bạn cảm nhận sự mở ra ở ngực và cột sống.
Hướng dẫn thực hiện: Cũng tương tự tư thế gốc nhưng thay vì nâng cao hết ngực, người tập chỉ nâng phần vai và đầu, khuỷu tay sẽ đặt chạm sàn.
Biến thể nâng cao – Bhujangasana sâu
Có biến thể dành cho người mới thì biến thể nâng cao sẽ dành cho những ai đã thành thạo tư thế gốc. Khi thân thể đã đủ linh hoạt và nhận thức chuyển động trở nên tinh tế, bạn có thể tiến thêm một bước vào biến thể nâng cao – nơi sức mạnh, sự mềm mại và ý chí hội tụ trong từng nhịp nâng ngực.
Hướng dẫn thực hiện: Ở biến thể này, hai tay sẽ đẩy mạnh hơn, tay duỗi gần như thẳng đẩy ngực vươn cao hơn, nhưng lưu ý phần đùi vẫn chạm sàn.
Áp dụng Bhujangasana trong chuỗi luyện tập
Mang vai trò và mục tiêu đặc thù, Tư thế Rắn hổ – Corba Pose mang thường được áp dụng trong phần khởi động, đặc biệt có thể nhắc đến là trong chuỗi Chào mặt trời hoặc các bài mở ngực và lưng với vai trờ là tư thế giúp tạo nhịp năng lượng ban đầu cho buổi tập, đánh thức hệ cơ – xương, đồng thời thiết lập sự kết nối giữa ý chí và cơ thể qua từng hơi thở nâng lên.
Kết luận
Trong Yoga, Tư thế Rắn hổ mang không chỉ đơn thuần là một động tác uốn lưng, mà là biểu tượng của sự tỉnh thức, sức sống và nội lực tiềm tàng. Mỗi lần nâng ngực khỏi mặt đất là một lần ta chọn vươn lên – với niềm tin, với năng lượng và với sự hiện diện trọn vẹn.
Bạn thấy sao về thông tin mà Học viện Yoga Quốc tế TPY gửi đến về tư thế này? Nếu hữu ích thì ngay từ bây giờ, hãy thử để Bhujangasana trở thành nhịp cầu giúp bạn đánh thức chính mình mỗi ngày.
