Tư thế Cây lau (hay trong tiếng Phạn: Hasta Uttanasana) – Phần không thể thiếu trong chuỗi Chào Mặt Trời với dáng vẻ nhẹ nhàng nhưng mang đầy năng lượng. Với tư thế hai tay vươn cao, ngực mở rộng hướng ánh nhìn lên, người tập không chỉ đang kéo giãn mà đó còn là cảm giác khai mở từ bên trong. Là một tư thế đứng giúp điều hòa hơi thở, Hasta Uttanasana là cách khơi gợi sự tỉnh thức để người tập sẵn sàng và vững vàng cho những chuyển động kế tiếp.
Tư thế Cây lau là gì?
Tư thế Gươm giơ cao – Tư thế cây lau – Hasta Uttanasana là một trong những tư thế đứng cơ bản trong yoga, thường xuất hiện ở đầu chuỗi Chào Mặt Trời. Trong tư thế này, người tập đứng thẳng, hai tay vươn lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chạm nhau, cơ thể có thể ngả nhẹ ra sau để mở rộng lồng ngực và kích hoạt vùng bụng.
Lợi ích của tư thế Cây lau
Tư thế Cây lau không chỉ là một động tác khởi động mà còn được xem như cầu nối giữa sức sống và sự thăng bằng nội tại. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà tư thế đứng này mang lại cho sức khỏe thể chất và tinh thần:
- Hỗ trợ kéo giãn toàn thân: Đặc biệt chú trọng vào cột sống, cơ bụng, vai và cánh tay.
- Hỗ trợ mở lồng ngực, tăng cường hô hấp: Lồng ngực mở giúp tăng diện tích phổi để hấp thụ nhiều oxy hơn.
- Tăng tuần hoàn máu và năng lượng: Thông qua tư thế vươn cao và mở rộng cơ thể.
- Kích thích hệ tiêu hóa và hệ thần kinh: Do tác động gián tiếp lên vùng bụng.
- Khơi dậy cảm giác tỉnh táo, sáng rõ: đây cũng là lý do để tư thế được xem là một khởi đầu đầy năng lượng cho mỗi buổi tập.
Hướng dẫn thực hiện Hasta Uttanasana
Mọi tư thế đều có độ khó và những yêu cầu kỹ thuật riêng. Và việc thực hiện đúng tư thế sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả luyện tập, đồng thời bảo vệ cột sống và duy trì dòng năng lượng luân chuyển thông suốt. Hãy chú tâm vào từng nhịp thở và chuyển động để cảm nhận sự vươn dài từ bên trong hoặc thực hiện theo những hướng dẫn dưới đây.
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế Ngọn núi (Tadasana), hai chân đặt chạm nhau hoặc rộng bằng hông.
- Hít vào, đưa hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Ngửa nhẹ cổ và ngực, kéo dài cột sống và cảm nhận sự vươn lên từ bàn chân đến đầu ngón tay.
- Có thể ngả nhẹ ra sau nếu cơ thể đủ linh hoạt, tránh ép lưng dưới quá mức.
- Thở ra, trở về tư thế ban đầu hoặc chuyển sang tư thế tiếp theo trong chuỗi.
Lưu ý: Tư thế yêu cầu luôn giữ chân vững chắc và không gồng vai. Nếu trong quá trình thực hiện gặp khó khăn khi giơ tay thẳng, người tập có thể hơi cong khuỷu tay hoặc giữ tay rộng bằng vai.
Một số biến thể của tư thế cây Lau
Được xem là một tư thế cơ bản, nhưng không phải ai cũng đủ điều kiện sức khỏe và thể lực để thực hiện một tư thế như Hasta Uttanasana chuẩn. Chính vì vậy, tư thế này có thể được điều chỉnh để phù hợp với các cấp độ khác nhau trong luyện tập giúp người tập dễ tiếp cận đồng thời tăng hiệu quả luyện tập và tránh những sai lệch không cần thiết.
Biến thể tay mở rộng
Với những người có vấn đề về cơ xương, việc nâng thẳng tay gặp khá nhiều khó khăn. Giải pháp là thực hiện biến thể tay mở rộng, nếu vai bị căng hoặc khó nâng tay thẳng, bạn hãy chủ động mở rộng tay ngang vai thay vì cứ cố gắng đưa tay sát đầu.
Biến thể ngả sâu
Biến thể này có phần nâng cao hơn đối với những ai có độ linh hoạt tốt. Từ tư thế cơ bản, người tập có thể ngả người sâu ra sau hơn, việc này giúp mở rộng lồng ngực mạnh hơn giúp dung tích phổi tăng lên dẫn lượng oxy dồi dào hơn để cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, khi thực hiện cũng nên chú ý tránh quá chèn ép lên vùng thắt lưng.
Lưu ý khi luyện tập
Như đã nhắc đi nhắc lại rất nhiều về độ khó của tư thế, dù tư thế dễ nhưng để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người tập cần phải lưu ý những điểm sau trong quá trình thực hành Tư thế Cây lau để đạt hiệu quả tốt nhất đồng thời hạn chế những vấn đề phát sinh trong quá trình luyện tập
- Lưu ý sức khỏe: Tốt nhất không nên thực hành tư thế này khi đang bị chóng mặt, người đang huyết áp cao hoặc huyết áp không kiểm soát được hay mắc các vấn đề về chấn thương vai, cổ.
- Lưu ý tư thế: Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cột sống theo trục trung tâm, hãy thả lỏng đừng cố gồng căng phần vai gáy.
Khi nào nên thực hành Tư thế Cây lau
Chính vì sự đơn giản và dễ tiếp cận đã khiến Tư thế Cây lau trở thành một trong những lựa chọn lý tưởng trong nhiều tình huống. Ngoài việc luyện tập như một tư thế thông thường, bạn có thể tích hợp tư thế này một cách linh hoạt vào các buổi tập, hay các chuỗi luyện tập khác nhau, có thể kể đến như:
- Thực hành ngay đầu buổi tập để khởi động toàn thân.
- Khi bạn muốn tăng cường năng lượng và nâng cao sự tỉnh táo.
- Sử dụng tư thế kết hợp trong chuỗi Chào Mặt Trời hoặc các chuỗi động tác đứng.
- Thực hành trong các bài tập thở hoặc thiền đứng nhẹ nhàng.
Kết luận
Tư thế Cây lau đơn giản nhưng lại là minh chứng cho sự đơn giản mà hiệu quả trong yoga. Chỉ với một chuyển động vươn cao, bạn có thể khai mở năng lượng sống, cải thiện tư thế và làm mới trạng thái nội tâm. Chỉ cần bạn thực hành Hasta Uttanasana với sự chánh niệm và cảm nhận từng nhịp thở, từng khoảng không gian được mở ra trong chính cơ thể mình.
Ngay bây giờ, hãy đến với Học viện Yoga Quốc tế TPY, hãy để mỗi lần thực hành là một nhịp cầu nối liền thể chất và tinh thần trong bạn. Đăng ký tập thử miễn phí!
