Đau vai gáy, hệ lụy khó tránh khỏi với dân văn phòng & những ai thường xuyên sử dụng điện thoại. Thay vì thuốc, nhiều người tìm đến phương pháp yoga như một xu hướng phục hồi tự nhiên bền vững. Yoga chữa đau vai gáy không chỉ giúp giải tỏa ngay tình trạng căng cứng, các bài tập còn có hiệu quả điều chỉnh tư thế, tăng cường lưu thông máu và ngăn ngừa biến chứng thoái hóa. Cùng TPY khám phá 10 tư thế Yoga đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả dưới đây giúp lấy lại sự thoải mái cho vùng cổ vai của bạn!
Tình trạng đau mỏi cổ vai gáy trong xã hội hiện đại
Đau mỏi cổ vai gáy trước đây thường là vấn đề ở người lớn tuổi nhưng những năm trở lại đây, vấn đề này lại đang trở thành tình trạng phổ biến ở nhiều độ tuổi. Nhóm đặc biệt dễ mắc nhất là nhân viên văn phòng, sinh viên và những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử. Lý do từ tính chất công việc phải ngồi lâu, cúi đầu nhìn màn hình và duy trì tư thế sai lệch trong thời gian dài.
Lúc đầu, tình trạng này chỉ là mỏi nhẹ hoặc tê âm ỉ. Nhưng nếu kéo dài, tình trạng này có thể dẫn đến đau đầu, hạn chế xoay cổ, giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc cũng như sinh hoạt hằng ngày.
Cơ chế giúp yoga cải thiện đau vai gáy?
Dựa trên kinh nghiệm chuyên môn và khoa học giải phẫu, Yoga sở dĩ có những tác động tích cực đến đau vai gáy thông qua ba cơ chế chính, đó là:
1. Tư thế giúp kéo giãn vùng cơ bị co rút
Đau mỏi vai gáy thường bắt nguồn từ những điều nhỏ nhất, một trong số đó là vấn đề về các cơ cổ và vai do ngồi không đúng tư thế bị co cứng. Yoga lại là phương pháp có thể giúp phục hồi chiều dài tự nhiên của cơ.
2. Tư thế hướng đến cải thiện tư thế
Những tư thế có tính chất giúp mở ngực, tăng sức mạnh lưng trên sẽ giúp giảm gù lưng, đây cũng xếp vào những nguyên nhân chính gây đau mỏi cổ vai gáy.
3. Khả năng điều hòa hệ thần kinh thông qua thực hành
Căng thẳng tinh thần khiến vai vô thức co lại. Yoga giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn.
10 Tư thế Yoga chữa đau vai gáy giúp phục hồi bền vững
Đau vai gáy là nỗi ám ảnh của dân văn phòng và những người ít vận động và tập luyện Yoga là phương pháp tự nhiên giúp giải phóng các điểm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu và phục hồi cột sống cổ. Dưới đây, TPY chia sẻ đến bạn 10 tư thế Yoga chữa đau vai gáy được gợi ý sử dụng nhiều nhất hiện nay.
1. Tư thế Em Bé (Balasana) – Thư giãn chuyên sâu
Đây được xem là “tư thế nghỉ ngơi” dễ thực hiện với ưu điểm giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng cột sống đồng thời giải tỏa áp lực cho vùng cổ và vai sau một ngày làm việc căng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện:
Ngưởi tập ngồi lên gót chân, người gập về phía trước, đặt trán chạm thảm. Hai tay có thể duỗi tay về trước để kéo giãn vai hoặc đặt tay dọc theo thân để thả lỏng hoàn toàn.
Lưu ý: Có thể giữ tư thế từ 1 – 3 phút, giữ hít thở sâu nhấn vào vùng lưng dưới.
Xem chi tiết: Tư thế em bé
2. Tư thế Mèo – Bò (Cat – Cow) – Linh hoạt cột sống
Sự kết hợp giữa chuyển động và hơi thở giúp “bôi trơn” các đốt sống cổ và lưng trên, giảm ngay tình trạng cứng cổ.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế áp dụng kết hợp 2 tư thế yoga. Người tập thực hiện theo trình tự chống hai tay và đầu gối xuống thảm. Hít vào, võng lưng, mở ngực và nhìn lên (Bò). Thở ra, cuộn tròn lưng, thu cằm sát ngực (Mèo).
Lưu ý thực hiện: Tư thế này ưu tiên thực hiện chậm rãi để cảm nhận từng đốt sống chuyển động.
3. Tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog) – Giải phóng áp lực
Tư thế này là một tư thế giúp kéo dài cột sống, đồng thời tận dụng trọng lực để thả lỏng đầu và cổ tự nhiên.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu từ tư thế bò, thực hiện đẩy hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược. Nhấn gót chân xuống thảm và đẩy vai ra xa khỏi tai.
Lưu ý: Không gồng cổ, hãy để đầu treo tự do giữa hai cánh tay.
4. Tư thế Tay Đại Bàng (Eagle Arms) – Giãn bả vai
Tư thế này tập trung tác động trực tiếp vào vùng cơ giữa hai bả vai – nơi thường xuyên bị bó cứng do ngồi sai tư thế.
Hướng dẫn thực hiện:
Vòng tay phải dưới tay trái, quấn hai tay vào nhau sao cho lòng bàn tay chạm nhau. Nâng khuỷu tay ngang tầm mắt và đẩy ra xa mặt. Khi thực hiện tư thế, bạn sẽ cảm nhận thấy vùng lưng trên được mở rộng rõ rệt.
5. Tư thế Gập Cổ Nhẹ Nhàng – Giải tỏa căng thẳng tức thì
Đây là một tư thế yoga đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc giúp giải phóng các bó cơ vùng cổ và giảm đau đầu do căng thẳng (tension headache).
Hướng dẫn thực hiện:
Người tập ngồi thẳng, từ từ nghiêng đầu sang phải, áp tai về phía vai. Giữ từ 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên.
Lưu ý an toàn: Tuyệt đối không dùng tay kéo mạnh đầu, điều này dễ gây chấn thương; hãy để sức nặng tự nhiên của đầu làm việc này.
6. Tư thế Xoắn Cột Sống Ngồi (Seated Twist)
Nhóm các tư thế vặn xoắn cột sống dược đánh giá là nhóm tư thế có hiệu quả cao trong việc giúp thải độc cho các đĩa đệm và tăng sự linh hoạt cho vùng lưng trên, đồng thời giảm bớt áp lực đè nặng lên vai.
Cách thực hiện: Người tập ngồi thẳng, đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải chống phía sau. Tư từ xoay người nhẹ nhàng ra sau theo từng nhịp thở ra.
7. Tư thế Tay Mặt Bò (Cow Face Arms) – Mở rộng khớp vai
Một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện biên độ chuyển động của khớp vai và chữa chứng gù lưng.
Hướng dẫn thực hiện: Một tay đưa qua vai, một tay vòng từ dưới lưng lên. Cố gắng để hai bàn tay đan vào nhau. Nếu giới hạn cơ thể chưa đủ để tay chạm nhau, hãy sử dụng một sợi dây yoga hoặc khăn mặt để nối. Đừng cố gồng ép cơ thể.
8. Tư thế Nhân Sư (Sphinx Pose) – Chống gù lưng
Tư thế này giúp mở ngực và đồng thời điều chỉnh lại độ cong tự nhiên của cột sống cổ, tư thế cực tốt cho những người thường xuyên cúi đầu dùng điện thoại.
Cách thực hiện: Thực hiện trong tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay ngay dưới vai. Ấn lòng bàn tay xuống, đẩy ngực về phía trước và giữ cổ dài.
9. Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose) – Tăng sức mạnh lưng trên
Đây là tư thế đa năng khi vừa có thể giúp mở rộng lồng ngực lại đồng thời vừa giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng để hỗ trợ cổ vai tốt hơn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, nâng hông cao khỏi thảm. Đan hai bàn tay dưới lưng và đi bộ hai bả vai sát vào nhau.
10. Tư thế Xác Chết (Savasana) – Phục hồi hoàn toàn
Tư thế này thường áp dụng vào cuối mỗi buổi tập Yoga mục đích để cơ thể và hệ thần kinh ghi nhớ lại trạng thái thư giãn, loại bỏ hoàn toàn những căng thẳng còn sót lại.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay và chân mở rộng thoải mái. Nhắm mắt và tập trung hoàn toàn vào hơi thở trong 5 phút.
Lưu ý quan trọng khi tập Yoga chữa đau vai gáy
Tập Yoga khác với một số hình thức trị liệu khác không phải ở độ khó, yoga là bộ môn xây dựng trên những nền tảng triết lý lưu truyền bao thế hệ, và để tập luyện hiệu quả, nó có những yêu cầu cơ bản:
- Lắng nghe cơ thể: Yoga không bắt ép người tập vào tư thế, hãy dừng lại và xem xét nếu cảm thấy đau nhói.
- Luyện tập kiên trì: Với ưu điểm lành tính và dễ thực hiện, tuy nhiên đến với Yoga bạn cần duy trì thói quen. Hãy thực hiện ít nhất 15 – 20 phút mỗi ngày để thấy hiệu quả rõ rệt.
- Tập luyện kết hợp lối sống: Điều chỉnh tư thế ngồi làm việc và hạn chế cúi đầu dùng điện thoại quá lâu.
Ai nên tập yoga chữa đau vai gáy?
Đau cổ vai gáy là tình trạng chung mà nhiều người gặp phải. Ngay cả khi chưa có triệu chứng cụ thể cũng có thể cơ thể đang tổn thương. Chính vì vậy, yoga giảm đau cổ vai gáy gần như phù hợp cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, dưới đây là một số nhóm người đặc biệt cần đến các bài tập này, cụ thể:
- Nhân viên văn phòng ngồi lâu
- Sinh viên học tập nhiều giờ
- Người sử dụng điện thoại thường xuyên
- Người bị gù lưng nhẹ
- Người căng thẳng, ngủ không sâu
Một số lưu ý an toàn khi tập Yoga giảm đau cổ vai gáy
Yoga là bộ môn hữu ích, tuy nhiên nó chỉ thật sự hữu ích nếu được luyện tập đúng cách, nếu bạn đang mong muốn đến với yoga giảm đau cổ vai gáy, bạn sẽ cần tham khảo một số lưu ý an toàn dưới đây:
- Các tư thế không xoay cổ mạnh hoặc đột ngột
- Khi thực hành, tránh dồn lực quá mức lên vai
- Yoga là hình thức thiên về di chuyển chậm, theo nhịp thở
- Nếu tình trạng đau tăng, cần dừng và tham khảo chuyên gia
- Cuối cùng, đừng đánh tráo khái niệm: “Yoga hỗ trợ phục hồi, không thay thế điều trị y khoa”.
Kết luận
Đau vai gáy không xuất hiện trong một ngày, và việc phục hồi cũng cần thời gian. Yoga chữa đau vai gáy không hướng đến giảm đau tức thì, mà giúp cơ thể trở về trạng thái cân bằng tự nhiên: cơ được kéo giãn, khớp vận động đúng hướng và hệ thần kinh được thư giãn.
Khi vùng cổ – vai – gáy không còn gồng giữ, hơi thở trở nên nhẹ hơn, giấc ngủ sâu hơn và cơ thể dần lấy lại sự linh hoạt vốn có. Đó không chỉ là sự giảm đau, mà là sự phục hồi bền vững từ bên trong. Học viện Yoga Quốc tế TPY hi vọng rằng qua những chia sẻ này, cuộc sống bạn sẽ nhẹ nhàng hơn để sống trong bình an.
