Đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng, là tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng sống và khả năng vận động của nhiều người. Thay vì lạm dụng thuốc giảm đau, ngày càng nhiều người lựa chọn yoga như một phương pháp trị liệu tự nhiên, an toàn và lâu dài. Trong bài viết này, TPY sẽ cùng bạn tìm hiểu nguyên nhân đau lưng cùng những lợi ích của yoga và chia sẻ đến bạn những bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả.
Những nguyên nhân khiến lưng, thắt lưng bị đau
Vấn đề đau lưng có thể xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Những tác nhân thường thấy là từ các thói quen sinh hoạt không hợp lý cho đến các bệnh lý liên quan đến cột sống. Cụ thể sẽ nằm trong một trong những nguyên nhân dưới đây:
- Ngồi sai tư thế: Vấn đề này thường gặp ở người làm văn phòng, việc ngồi làm việc lâu, ngồi sai tư thế lâu dài sẽ khiến áp lực dồn lên cột sống thắt lưng gây đau lưng.
- Thiếu vận động: Các cơ luôn cần được vận động nhẹ nhàng để tăng tính linh hoạt, cơ lưng cũng vậy và nó sẽ yếu đi nếu không được vận động thường xuyên, từ đó giảm khả năng nâng đỡ cột sống.
- Nâng vật nặng sai cách: Những thao tác nâng đột ngột hoặc không đúng kỹ thuật là nguyên nhân gây tổn thương vùng lưng.
- Thừa cân, béo phì: Cơ thể nặng cân làm tăng tải trọng dồn lên xương khớp và đĩa đệm và đây cũng là lý do khiến đau.
- Thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống: Đây là nguyên nhân bệnh lý phổ biến gây ra tình trạng đau lưng mạn tính.
Mỗi nguyên nhân trên đây đều là những nguyên nhân thường gặp và phổ biến nên nhiều người chọn bỏ qua và khiến tình trạng đau lưng ngày càng nặng hơn.
Đau lưng có nên tập yoga không?
Như đã nói về sự phổ biến của vấn đề này, chính vì quá phổ biến lại khiến nhiều người mặc kệ và chọn chịu đừng, nhiều người còn sợ vận động sẽ khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Thực tế thì ngược lại, việc nghỉ ngơi quá nhiều, ít vận động lại khiến tình trạng này càng kéo dài dần dần làm cơ lưng yếu đi. Đó là lý do, bạn cần một phương pháp và yoga là một lựa chọn không thể hoàn hảo hơn, vì:
- Các động tác yoga chữa đau lưng thường là những động tác nhẹ nhàng, kết hợp cùng với hơi thở sẽ giúp kéo giãn cơ bắp và các khớp, đây là cách hữu dụng giúp giảm căng cứng ở khu vực lưng và thắt lưng.
- Về tư thế, yoga được cho là phương pháp giúp bạn cải thiện tư thế hiệu quả, điều chỉnh cột sống giúp cột sống thẳng hàng và khỏe hơn.
- Ngoài ra, các động tác yoga chữa đau lưng thường là các bài vận động nhẹ nhàng giúp thúc đẩy và tăng tuần hoàn máu, điều này hỗ trợ giúp quá trình phục hồi của mô cơ và đĩa đệm diễn ra hiệu quả.
- Thông qua điều chỉnh hơi thở, người tập sẽ được giải tỏa căng thẳng, áp lực,… giúp tinh thần thoải mái và xóa dần cơn đau.
Chính vì những lý do đó, Yoga đã và đang được xem là một trong những giải pháp tối ưu cho người bị đau lưng hay các vấn đề về sức khỏe xương khớp, cổ vai gáy. Ngoài ra, luyện tập yoga đều đặn còn giúp ích trong việc điều chỉnh tư thế, thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả gián tiếp tác động làm giảm đáng kể những cơn đau.
Bài tập yoga chữa đau lưng, đau thắt lưng hiệu quả
Hiểu được giá trị thật sự mà những bài tập yoga mang lại, thay vì dùng thuốc hay phương pháp trị liệu tốn kém, nhiều người đã tìm đến yoga như một giải pháp điều trị tự nhiên, hiệu quả và an toàn. Thực tế đã chứng minh, các bài tập yoga chữa đau lưng đã và đang mang đến nhiều hiệu quả tích cực được nhiều người tập chứng minh.
Vậy bạn đã sẵn sàng để trải nghiệm chưa? Dưới đây, TPY gửi đến một vài trong những tư thế yoga đã được kiểm chứng và khuyên dùng bởi các chuyên gia vật lý trị liệu cho người đang bị đau lưng, hãy tham khảo và thử làm theo để cảm nhận sự thay đổi nhé!
Tư thế tựa chân vào tường (Viparita Karani)
Tư thế này có khả năng giúp máu lưu thông ngược về tim, giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới, hiệu quả cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, mông đặt chạm sát tường. Giơ hai chân duỗi thẳng lên dựa vào tường, tạo góc 90 độ so với thân. Hai tay đặt thả lỏng hai bên cơ thể, lòng bàn tay ngửa. Nhắm mắt, hít thở chậm rãi trong 5–10 phút.
Tư thế tựa lưng vào tường (Wall Sit)
Tác dụng của tư thế này là tăng cường vận động cho nhóm cơ đùi, cơ mông và cơ lưng dưới – hiệu quả hỗ trợ giảm đau và ổn định cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế đứng dựa lưng sát vào tường, chân mở rộng bằng vai. Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi gối tạo góc 90 độ. Giữ tư thế trong 30 giây – 1 phút, sau đó đứng lên chậm rãi.
Tư thế đứa trẻ (Balasana)
Tư thế hỗ trợ giãn cơ lưng, thư giãn cột sống và hệ thần kinh, giảm áp lực lên thắt lưng, cải thiện tình trạng đau lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
Thực hiện quỳ gối, ngồi lên gót chân. Tiếp đến gập người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi về phía trước hoặc đặt dọc thân. Giữ tư thế trong 1–3 phút, chú ý thở sâu.
Tư thế mặt bò (Gomukhasana)
Động tác này giúp giãn cơ lưng, thư giãn cột sống và hệ thần kinh, giảm áp lực lên thắt lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế ngồi xếp bằng, chân phải bắt chéo qua chân trái. Tay phải vòng sau lưng từ trên xuống, tay trái vòng từ dưới lên, hai tay nắm nhau sau lưng. Giữ 5–10 nhịp thở rồi tiến hành đổi bên.
Tư thế luồn kim (Thread the Needle)
Tư thế có tác dụng giúp giãn cơ lưng, thư giãn cột sống và hệ thần kinh, giảm áp lực lên thắt lưng.
Hướn dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, chống 2 tay trên thảm. Từ từ đưa tay phải luồn qua bên trái, đặt vai và đầu phải chạm sàn. Tay trái có thể duỗi thẳng hoặc chống lên để tăng giãn cơ. Giữ trong 30 giây – 1 phút, sau đó tiến hành đổi bên.
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, mông và đùi; hỗ trợ giảm đau lưng dưới và điều chỉnh cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt lên thảm, rộng bằng hông. Tay đặt sát thân, dùng lực gót chân nâng hông lên cao. Giữ trong 5–10 nhịp thở, hạ xuống chậm rãi.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Phương pháp giúp tăng cường khả năng linh hoạt của cột sống, hỗ trợ giảm đau thắt lưng và kích thích cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế bắt đầu nằm sấp, hai tay chống ngang ngực, khuỷu tay sát thân. Hít vào, nâng ngực và đầu lên khỏi mặt đất, mở rộng vai. Giữ 15–30 giây, thở chậm, rồi trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Động tác giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể – đặc biệt là vùng lưng, chân, vai – đồng thời hỗ trợ giúp giảm áp lực cột sống và cải thiện tuần hoàn lưu thông máu.
Hướng dẫn thực hiện:
Chống tay và đầu gối trên thảm. Dồn lực vào tay và bàn chân, nâng hông lên cao, tạo hình chữ V ngược. Duỗi thẳng chân và giữ lưng thẳng. Giữ tư thế như vậy trong 1–2 phút.
Tư thế anh hùng (Virasana)
Phương pháp giúp thư giãn vùng thắt lưng, hỗ trợ điều chỉnh tư thế và giảm mỏi sau khi đứng/ngồi quá lâu.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu tư thế quỳ trên sàn, hai đầu gối chụm lại, bàn chân tách nhẹ hai bên hông. Ngồi xuống giữa hai gót chân, giữ lưng thẳng. Tay đặt lên đùi, thở đều, giữ tư thế trong 1–3 phút.
Tư thế tấm ván (Phalakasana)
Tư thế này giúp hỗ trợ thư giãn vùng thắt lưng, hỗ trợ điều chỉnh tư thế và giảm mỏi sau khi đứng/ngồi lâu, thích hợp cho người làm văn phòng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và mũi chân lên thảm, giữ thân tạo thành đường thẳng. Gồng cơ bụng và giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong từ 30 giây – 1 phút, lưu ý thở đều.
Tư thế lao tới thấp người (Anjaneyasana)
Tư thế này giúp kéo giãn cơ hông – cơ đùi – thắt lưng; giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng do co rút cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước chân phải lên phía trước, gập gối vuông góc. Chân trái duỗi ra sau, đầu gối chạm sàn. Hai tay giơ cao, ngửa mặt lên trời. Giữ tư thế 5–10 nhịp thở rồi đổi bên.
Bài tập yoga vặn mình trị đau lưng
Những tư thế vặn mình được xem là cách giúp kéo giãn cột sống, kích thích các cơ quanh lưng dưới và thắt lưng. Phương pháp này hỗ trợ làm mềm các vùng cơ bị cứng, hiệu quả trong giảm triệu chứng đau lưng, đau thần kinh tọa đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa. Phương pháp này còn giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu khu vực vùng bụng và cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Tiến hành gập đầu gối phải, đặt bàn chân phải ra ngoài đầu gối trái. Tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải chống phía sau lưng.
Hít vào, giữ lưng thẳng; thở ra, xoay người sang phải, mắt nhìn về sau vai phải. Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở, sau đó tiến hành đổi bên.
Một số lưu ý khi tập bài tập yoga chữa đau lưng
Yoga được xem là phương pháp hiệu quả trong việc giảm các cơn đau lưng, nhưng nếu tập sai cách, nó có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng. Chính vì vậy, việc hiểu và tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản trong quá khi tiến hành các bài tập yoga chữa đau lưng sẽ giúp bạn tránh chấn thương, đồng thời tối ưu lợi ích mà các bài tập mang lại.
Để tập yoga chữa đau lưng an toàn và hiệu quả, bạn nên chú ý:
- Khởi động: Mọi bài tập đều cần có sự chuẩn bị – Luôn khởi động trước khi tập.
- Lắng nghe cơ thể: Tập luyện là một hành trình, không cố gượng ép, điều này có thể gây nguy hiểm.
- Chuẩn bị kỹ lưỡng: Bạn nên tập trên thảm yoga chuyên dụng, tránh khu vực sàn cứng dễ gây tổn thương.
- Duy trì nhịp thở: Tinh hoa yoga nằm ở việc điều hòa hơi thở, hãy tập thở đều, chậm và sâu, điều này sẽ giúp hỗ trợ giãn cơ hiệu quả.
- Tham khảo chuyên gia: Nếu tình trạng không cải thiện hoặc tình trạng đau đặc thù, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa xương khớp.
Những bài tập mà người bị đau lưng cần tránh
Có một điều là yoga tốt cho người đau lưng nhưng không có nghĩa là bài tập yoga chữa đau lưng nào cũng phù hợp mà còn tùy vào vấn đề về cột sống hoặc thắt lưng mà người đó đang gặp. Trong yoga có rất nhiều động tác, một số động tác có thể khiến tình trạng đau trầm trọng hơn nếu thực hiện không đúng hoặc không phù hợp. Vì vậy hãy cẩn thận và nên tìm hiểu kỹ tư thế khi luyện tập.
Lấy một vài ví dụ cụ thể, dưới đây có một số tư thế được xem là làm tăng áp lực lên cột sống hoặc gây chấn thương thêm nếu không thực hiện đúng kỹ thuật:
- Tư thế uốn cong lưng sâu như Wheel Pose (Chakrasana)
- Tư thế nâng chân cao khi bụng yếu
- Tư thế lộn ngược nếu có tiền sử thoát vị đĩa đệm
- Bài plank lâu khi cơ core yếu
Tốt nhất để an toàn bạn vẫn nên tập cùng HLV chuyên môn nếu bạn chưa có kinh nghiệm trong việc tập luyện.
Tổng kết
Đau lưng là một vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn chọn đúng phương pháp. Các bài tập yoga chữa đau lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ cơ thể lấy lại sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ lưng. Chỉ cần bạn kiên trì và lựa chọn đúng bài tập, hiệu quả sẽ cải thiện rõ rệt. Hãy bắt đầu lên kế hoạc cho những bài tập chữa đau lưng ngay từ hôm nay.
Hi vọng rằng, với những bài tập yoga chữa đau lưng đã được chia sẻ tại TPY Academy, mọi người có thể chủ động cải thiện vấn đề cá nhân của mình một cách hiệu quả, Hẹn gặp lại ở những chia sẻ kế tiếp.
