Tư thế Cây cầu (tiếng Phạn Setu Bandhasana) – tư thế gợi lên mối liên kết giữa: Thân & hơi thở, nền tảng vững chắc & sự vươn lên tinh tế. Là một tư thế uốn lưng nhẹ, Setu Bandhasana thường xuất hiện trong các lớp yoga như: phục hồi, hatha hoặc yin,… với mục tiêu mở rộng ngực, kích thích tuyến giáp đồng thời giải phóng cảm xúc tích tụ vùng tim. Vậy bạn đã từng tập tư thế này chưa, bạn biết gì về lợi ích của tư thế Cây cầu, cùng TPY tìm hiểu nhé!
Tư thế Cây cầu là gì?
Setu Bandhasana hay Cây cầu là một tư thế thực hiện khi cơ thể đang trong tình trạng nằm ngửa, trong đó người tập sẽ nâng hông lên cao, giữ hai chân gập gối đồng thời hai tay duỗi dọc theo thân hoặc đặt đan sau lưng. Tư thế này nếu thực hiện đúng sẽ tạo thành hình vòng cung nhẹ có hiệu quả giúp mở ngực và kích thích năng lượng sống dâng trào từ nền xương chậu lên đến vùng ngực.
Tuy là một tư thế yêu cầu thực hiện không quá phức tạp, Setu Bandhasana lại là một tư thế mang tính chữa lành sâu sắc và nó được ví như một điểm dừng lý tưởng để giúp người tập quay về với chính mình.
Những lợi ích của tư thế Cây cầu
Trong Yoga, mọi động tác không chỉ đơn thuần là một động tác thể chất bình thường, và Setu Bandhasana cũng vậy. Đây được xem là một tư thế đóng vai trò như một cánh cửa dẫn đến sự phục hồi toàn diện. Ngay bắt đầu từ lúc, khi bạn thực hiện nâng hông và mở rộng ngực, một dòng năng lượng sớm đã được kích hoạt bên trong giúp nuôi dưỡng từng tế bào và giải phóng căng thẳng tích tụ.
Một số lợi ích sâu sắc về cả thể chất và tinh thần được đánh giá cao từ tư thế này:
- Giúp mở rộng lồng ngực và cải thiện hệ hô hấp: Lồng ngực mở trộng giúp tăng cường lượng oxy cho cơ thể.
- Tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ chân: Đặc biệt tác đụng đến đùi sau, khu vực cơ mông và vùng lưng dưới.
- Kích thích tuyến giáp và hệ nội tiết: Nhờ tư thế ngửa cổ nhẹ nhàng.
- Giải tỏa căng thẳng vùng ngực – tim: Hỗ trợ điều tiết cảm xúc, giảm lo âu.
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa và tuần hoàn: Nhờ tác động đến vùng bụng và cơ quan nội tạng.
Hướng dẫn thực hiện Setu Bandhasana đúng kỹ thuật
Dù là tư thế khá dễ thực hiện bởi nó không đòi hỏi độ dẻo cao nhưng việc thực hành Cây cầu cũng cần đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa kiểm soát cơ thể và hơi thở một cách hiệu quả . Tốt nhất, hãy để từng bước dưới đây dẫn bạn vào một trạng thái ổn định, an toàn và đầy cảm nhận nội tâm.
Hướng dẫn thực hiện
- Từ tư thế nằm ngửa, tiến hành gập gối, hai bàn chân đặt ngang hông và gần sát mông.
- Hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, ấn bàn chân xuống sàn, nâng hông lên khỏi thảm.
- Có thể kết hợp đan tay dưới lưng và siết vai lại gần nhau để mở ngực sâu hơn.
- Giữ tư thế 3 – 5 nhịp thở, sau đó thở ra và từ từ hạ lưng xuống.
Lưu ý: Tránh xoay đầu khi đang giữ tư thế. Nếu đau cổ hoặc lưng, hãy dùng gối hoặc block hỗ trợ dưới xương cùng.
Những biến thể của Setu Bandhasana
Như mọi tư thế, Tư thế Cây cầu còn có thể được điều chỉnh linh hoạt theo từng thể trạng, trình độ và mục tiêu luyện tập. Dưới đây là những biến thể giúp bạn cá nhân hóa trải nghiệm với Setu Bandhasana một cách hiệu quả.
Nếu bạn là người mới tập, người đang phục hồi hoặc người muốn tăng cường độ thì những biến thể này đặt biệt hữu ích cho hành trình
Cây cầu phục hồi
Cách thực hiện tương tự tư thế cây cầu nguyên bản nhưng trong biến thể này, người ta sẽ đặt bolster hoặc gối ngay bên dưới để nâng đỡ vùng hông giúp người tập nâng nhẹ mà không cần dùng nhiều lực cơ.
Cây cầu đỡ bằng gạch yoga
Tương tự cây cầu phục hồi và giống tư thế cây cầu cơ bản nhưng lâng này, ta sẽ dùng block đặt dưới xương cùng để giữ tư thế lâu hơn mà không gây mỏi.
Cây cầu nâng cao
Tư thế này là tư thế nâng cao và chỉ ứng dụng khi bạn đã quen tư thế, bạn có thể nhấc từng chân lên khỏi sàn để giúp thử thách cơ core và giữ thăng bằng.
Nên thực hành Setu Bandhasana khi nào?
Việc chọn đúng thời điểm để thực hành Setu Bandhasana có thể giúp người tập tối ưu hóa những lợi ích của tư thế này mang lại. Dưới đây là một số thời điểm lý tưởng mà bạn nên cân nhắc tích hợp tư thế này vào buổi tập của mình.
- Thực hiện cuối mỗi buổi tập để phục hồi và thả lỏng.
- Khi bạn muốn giải phóng căng thẳng cho vùng lưng dưới và ngực.
- Sử dụng trong chuỗi yoga trị liệu cột sống, tuyến giáp hoặc hệ tiêu hóa.
- Hoặc bạn có thể thực hiện tư thế ngay sau những ngày làm việc dài để giúp giải tỏa mỏi mệt tích tụ.
Kết luận
Như một lời mời gọi, Tư thế Cây cầu mời gọi bạn để bạn mở rộng trái tim, nâng đỡ chính mình và kết nối sâu sắc với cơ thể. Hơn hết, đây không chỉ là một tư thế phục hồi, đây còn là biểu tượng cho sự cân bằng – giữa thả lỏng và chủ động, giữa nâng lên và quay về. Ngay bây giờ, hãy đến với Học viện Yoga Quốc tế TPY, hãy để mỗi lần thực hành là một nhịp cầu nối liền thể chất và tinh thần trong bạn.
Đăng ký tập thử miễn phí!
