Tư thế Trường tấn thấp (Anjaneyasana) – Tư thế yoga giúp mở rộng vùng hông, kéo giãn cơ đùi và nâng cao khả năng thăng bằng. Dù là một động tác không quá phức tạp, với chiều sâu tác động, Anjaneyasana thường xuất hiện trong các chuỗi luyện tập yoga năng lượng như Chào mặt trời,… và đóng vai trò như một điểm kết nối giữa chuyển động và hơi thở. Dù bạn mới bắt đầu hay thực hành lâu năm, nó luôn mang đến cảm giác ổn định và lan tỏa từ sâu bên trong.
Trong bài chia sẻ hôm nay, cùng TPY tìm hiểu về tư thế này nhé!
Tư thế Trường tấn thấp là gì?
Tư thế Trường tấn thấp (Low Lunge) là tư thế khá đơn giản để thực hiện. Trong tư thế này, người tập trong trạng thái bước một chân lên phía trước, gập gối vuông góc, trong khi chân còn lại duỗi dài ra phía sau – có thể hạ gối hoặc duỗi thẳng tùy theo mức độ luyện tập.
Dù khá đơn giản nhưng hiệu quả tư thế mang lại rất lớn, nó giúp làm giãn cơ đùi, hỗ trợ mở rộng vùng hông và tăng sức mạnh cho phần thân dưới.
Vai trò trong chuỗi 108 vòng Chào mặt trời
Trong chuỗi Chào mặt trời – đặc biệt khi thực hiện tới những vòng về sau – việc giữ thân thể ổn định, an toàn và thở đều là điều tối quan trọng và cực kỳ cần thiết.
Lúc này, trường tấn thấp được xem là một trong những điểm neo giúp định tâm, tái cân bằng và tránh mất sức khi chuyển động liên tục. Chính cũng vì lý do này, Low Lunge trở thành tư thế kết nối giữa sự vươn lên và hạ xuống – giữa hành động và nghỉ ngơi.
Những lợi ích tư thế Trường tấn thấp mang lại
Không chỉ mang giá trị như một động tác chuyển tiếp trong chuỗi Chào mặt trời, Trường tấn thấp còn là cơ hội để người tập mở rộng, giải phóng và tái kết nối chính mình. Với hình dáng mở của thân dưới và mang đến sự ổn định của thân trên, tư thế tạo điều kiện lý tưởng để hơi thở được dẫn sâu vào vùng hông và bụng giúp giải phóng những căng thẳng chưa được giải phóng.
Chính vì lẽ đó, Trường tấn thấp còn đem lại nhiều lợi ích sâu sắc khác như:
- Hỗ trợ mở hông sâu: Thông qua đó giúp giải phóng căng thẳng quanh vùng hông và khớp háng.
- Hỗ trợ kéo giãn cơ đùi trước và phần cơ gập hông: Đặc biệt là Cơ Psoas (Cơ thắt lưng chậu) và quadriceps (cơ tứ đầu).
- Hỗ trợ tăng cường sức mạnh chân: Tư thế giúp ổn định phần đầu gối và khu vực cổ chân.
- Hỗ trợ cải thiện thăng bằng và giúp định tâm: Đây là lợi ích khi người tập biết kết hợp tư thế với với nhịp thở sâu.
- Hỗ trợ người ngồi nhiều hoặc tập luyện sức bền: Điều này dựa vào tính chất tư thế mở rộng vùng hông – đùi bị bó giúp hỗ trợ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật
Việc thiết lập nền tảng vững chắc ngay từ đầu sẽ giúp bạn tận dụng trọn vẹn sức mạnh và sự kéo giãn mà tư thế mang lại. Hãy tiếp cận tư thế này bằng sự chánh niệm – từng bước đi vào đúng vị trí và cảm nhận cơ thể đang mở ra theo từng nhịp thở.
Tư thế chuẩn bị
Bạn có thể bắt đầu từ tư thế Chó úp mặt hoặc từ Tư thế đứng gập người.
Hướng dẫn thực hiện
- Đầu tiên, từ tư thế chuẩn bị, bước chân phải về phía trước giữa hai tay, gập gối một góc 90 độ.
- Tiếp đến, hạ gối chân trái xuống sàn, mu bàn chân thả lỏng.
- Hít vào, từ từ nâng thân trên, hai tay vươn lên cao qua đầu (hoặc chống hông).
- Nhấn hông nhẹ xuống để cảm nhận sự kéo giãn vùng hông và đùi.
- Giữ trong 5 – 8 nhịp thở, sau đó thay đổi bên.
Lưu ý: Hãy giữ cột sống luôn thẳng, không võng lưng. Phần đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
Những biến thể hỗ trợ và nâng cao
Tùy từng thể trạng, mục tiêu và khu vực tác động mà tư thế Trường tấn thấp có thể được điều chỉnh một cách linh hoạt để phù hợp với cả người mới lẫn người tập nâng cao. Dưới đây là một số các biến thể vừa không chỉ làm mới trải nghiệm mà thông qua đó còn tạo ra những thử thách khác biệt và những lợi ích cho cơ thể và tâm trí.
Trường tấn thấp chống tay
Vẫn cách thực hiện giống tư thế nguyên bản nhưng phần tay sẽ chống trên gạch yoga hoặc đặt hai bên chân để giúp giữ thăng bằng hiệu quả hơn.
Trường tấn thấp vặn người
Ở tư thế nguyên bản, đặt khuỷu tay trái ra ngoài đầu gối phải, chắp tay trước ngực và xoay thân trên sang phải.
Trường tấn thấp tay nắm sau lưng
Từ tư thế nguyên bản, đưa hai tay đan ra sau, từ từ mở ngực về trước – Động tác này là hình thức nâng cao với lợi ích như tư thế nguyên bản đồng thời giúp mở vai và tăng thăng bằng.
Một số lưu ý khi thực hành Chào mặt trời với tư thế Trường Tấn thấp
Bước vào hành trình chào mặt trời, với mỗi tư thế dù đã quá quen thuộc, tất cả đều có thể trở thành điểm tựa giúp bạn vượt qua thử thách thể chất và tinh thần.
Trường tấn thấp cũng vậy, mang tính chất vững chãi và mềm mại đan xen, nếu được thực hiện một cách tỉnh thức, không những có thể giúp bạn tự tin mà còn giúp bảo toàn năng lượng, tránh quá tải vùng hông – đùi. Chính vì vậy, dưới đây là một số lưu ý khi bạn áp dụng vào chuỗi:
- Lắng nghe cơ thể: Đừng cố ép nếu cảm thấy phần hông chưa sẵn sàng.
- Hãy linh hoạt trong việc lựa chọn biến thể: Đó là cách giúp bạn duy trì hơi thở đều và nhịp chuyển động bền vững.
- Duy trì sự tỉnh thức: Điều chắc chắn là những tư thế càng quen thuộc thì càng dễ bị thực hiện một cách máy móc – điều cần làm là phải luôn quan sát từng chuyển động của chính mình.
Kết luận
Như đã nhắc lại rất nhiều lần, Tư thế Trường tấn thấp tuy rất đơn giản nhưng nó được xem là một điểm lặng đầy sức mạnh trong chuỗi Chào mặt trời – ở đó, bạn vừa được nâng đỡ, vừa được thử thách. Dù vòng đầu tiên hay vòng thứ 108, Anjaneyasana sẽ luôn là nhịp cầu kết nối giữa cơ thể, hơi thở và sự hiện diện sâu sắc của bạn trên thảm tập nếu bạn có sự tỉnh thức.
Hẹn gặp lại ở thử thách: 108 vòng Chào mặt trời: Vượt giới hạn – Nối thân tâm
