Cùng TPY tìm hiểu về Tư thế Em Bé (tiếng Anh Child’s pose) – Một trong những tư thế nghỉ ứng dụng phổ biến và cơ bản trong yoga. Tư thế này giúp thư giãn hệ thần kinh và được xem như bước chuyển giao giữa các chuỗi động tác năng động và cường độ cao. Đặc biệt, tư thế phù hợp với mọi đối tượng – từ mới bắt đầu đến các yogi nhiều năm kinh nghiệm với ưu điểm dịu nhẹ, an toàn và khả năng hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi vận động.
Cùng TPY tìm hiểu chi tiết về tư thế này nhé!
Tư thế Em Bé là gì?
Tư thế Em Bé ( tiếng Phạn là Balasana, hay gọi là Child’s Pose trong tiếng Anh) được mô tả là tư thế ngồi gập người về phía trước, hai tay có thể duỗi thẳng hoặc được đặt xuôi theo thân, phần trán chạm sàn và phần đầu gối có thể mở rộng hoặc khép tùy theo biến thể miễn sao cảm thấy thoải mái là được.
Dáng nằm hay tư thế này mô phỏng từ chính tư thế của trẻ nhỏ khi chúng đang ngủ hoặc đang tự an ủi. Có lẽ chính vì vậy mà tư thế này còn được biết đến là tư thế mang tính chất bảo vệ và có hiệu quả giúp làm dịu nội tâm. Ngoài ra, trong yoga, tư thế này rất thường được sử dụng:
- Như một tư thế nghỉ giao nhau giữa các tư thế trong chuỗi các tư thế yoga năng động.
- Như một tư thế khởi động hoặc khi kết thúc buổi tập.
- Ngoài ra, tư thế em bé được xem như một hình thức thư giãn sâu và an toàn cho những ai cần hồi phục thể chất và tinh thần.
Lợi ích của tư thế Em Bé trong yoga
Là một động tác yoga cơ bản và dễ thực hiện nhưng bạn có biết rằng tư thế Em Bé được đánh giá là tư thế mang đến nhiều lợi ích và toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Để bạn có cái nhìn sâu hơn về những lợi ích mà tư thế này mang lại, ngay dưới đây là những tác dụng, lợi ích tiêu biểu đã và đang được nhiều chuyên gia và các huấn luyện viên yoga đánh giá cao:
Lợi ích thư giãn và làm dịu hệ thần kinh
Vào tư thế Em Bé sẽ giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – Là một hệ thống chịu trách nhiệm cho sự thư giãn và hồi phục.
Điều đáng chú ý nữa là khi người tập hạ thấp trán xuống sàn và buông thả toàn bộ cơ thể, lập tức não bộ sẽ nhận được tín hiệu “an toàn”, và từ đó giúp giảm stress, lo âu, thậm chí còn có tác dụng trong việc hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Giúp giãn cơ nhẹ nhàng cho phần hông, đùi và lưng
Khi tiến vào tư thế này, phần hông và gối người tập sẽ được duỗi nhẹ nhàng, nhờ đó giúp tăng độ linh hoạt ở vùng khớp háng. Đồng thời, lúc này phần lưng và cột sống cũng được thả lỏng giúp giảm căng thẳng tích tụ sau thời gian dài ngồi làm việc hoặc phải đứng quá lâu.
Hiệu quả giảm đau vùng lưng dưới
Tư thế này giúp kéo giãn phần lưng dưới mà không gây áp lực lên vùng này. Đối với những ai người đang làm việc văn phòng, hay những người có vấn đề về đau lưng cơ học thì tư thế em bé là một lựa chọn tuyệt vời giúp họ xoa dịu vùng thắt lưng.
Hỗ trợ tiêu hóa và nội tạng
Khi thực hiện tư thế, phần bụng sẽ được ép nhẹ xuống đùi, qua đó, các cơ quan tiêu hóa chính như dạ dày và ruột cũng được “mát-xa” tự nhiên. Việc này hỗ trợ thúc đẩy quá trình lưu thông, trao đổi chất và đồng thời giúp làm dịu các cảm giác đầy hơi hoặc khó tiêu.
Tăng cảm nhận cơ thể và nội tâm
Tư thế em bé nhẹ nhàng giúp người tập hướng sự chú ý vào hơi thở giúp tạo điều kiện cho người tập quay vào bên trong đồng thời cảm nhận cơ thể và kết nối với nội tâm.
Đây là một công cụ giúp thiền hiệu quả, đặc biệt tư thế này rất thường dùng trong các lớp Yin Yoga, Yoga Trị Liệu hoặc yoga dành cho những người mới.
Hướng dẫn thực hiện tư thế Em Bé đúng cách
Nhằm giúp anh chị học viên có thể thực hành đồng thời giúp phát huy tối đa lợi ích của tư thế điều quan trọng cần nắm là kỹ thuật cũng như biết cách lắng nghe cơ thể trong quá trình luyện tập.
Nếu là người mới, anh chị có thể thực hiện tư thế em bé cơ bản nhất theo các bước dưới đây.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ trên thảm tập, phần hai đầu gối tách rộng bằng hông hoặc có thể mở rộng hơn nếu bạn mới tập và muốn thoải mái hơn. Chú ý để hai ngón chân cái chạm nhẹ nhau phía sau.
Bước 2: Gập người về phía trước
Đưa thân mình từ từ cúi người về phía trước, cho đến khi phần trán chạm sàn hoặc có thể đặt gối/kê mềm nếu phần trán chưa chạm được. Phần 2 cánh tay sẽ có 2 lựa chọn, anh chị có thể:
- Duỗi thẳng ra phía trước (tư thế chủ động – Extended Child’s pose).
- Đặt dọc hai bên thân, lòng bàn tay ngửa lên (tư thế thư giãn – Resting Child’s pose).
Bước 3: Duy trì và hít thở sâu
Từ từ và nhẹ nhàng thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hãy tăng cường sự kết nối với cơ thể thông qua hít thở sâu bằng mũi. Giữ yên trong tư thế từ 30 giây đến 3 phút, tất nhiên là vẫn tùy nhu cầu và thể trạng của người luyện tập nhé.
Những biến thể phổ biến của tư thế Em Bé
Ngoài tư thế cơ bản, tư thế này còn có thể được điều chỉnh và có nhiều biến thể tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập, tình trạng thể chất, hoặc loại hình yoga mà bạn đang thực hành. Một số biến thể được sử dụng nhiều nhất có thể được nhắc đến như:
Tư thế Em Bé mở rộng (Extended Child’s pose)
Thực hiện tư thế em bé kiểu cơ bản nhưng hai tay sẽ duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Tư thế dạng này giúp tăng độ kéo giãn ở vai, lưng và cánh tay. Đặc biệt, tư thế này phù hợp để sử dụng trong các chuỗi Vinyasa hoặc Hatha năng động.
Tư thế Em Bé thư giãn (Resting Child’s pose)
Vẫn là tư thế dạng cơ bản nhưng khác với mở rộng, thư thế em bé thư giãn phần tay sẽ đặt xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên. Lúc này, phần cổ, vai và bàn tay sẽ được thư giãn hoàn toàn. Biến thể này thường được sử dụng trong các buổi Yin Yoga, Yoga Trị liệu hoặc là các buổi thiền.
Tư thế Em Bé với bolster hoặc gối kê
Thực hiện như tư thế em bé cơ bản nhưng dọc giữa hai đùi sẽ đặt một bolster hoặc gối dài, tiếp đó nghiêng người về phía trước, áp má chạm vào gối. Tư thế phù hợp với người có hạn chế về đầu gối, hông hoặc cần hỗ trợ nghỉ ngơi sâu.
Tư thế biến thể này là lựa chọn lý tưởng trong Restorative Yoga.
Tư thế Em Bé Vui (Happy Child’s pose)
Người ta thường nhầm lẫn Happy Child’s pose với Tư thế Happy Baby pose (Ananda Balasana). Thực chất “Tư thế Em Bé Vui” chỉ là một cách gọi sáng tạo vì nó đề cập đến cảm xúc khi thực hiện Child’s pose trong trạng thái an lạc, yên vui.
Cũng vì thế mà một số lớp yoga cho trẻ em hoặc yoga nghệ thuật vẫn có thể có những biến tấu thêm động tác tay vui nhộn, để hình tượng hóa thành “em bé vui”.
Tư thế Em Bé nghiêng (Side Child’s pose)
Từ tư thế em bé chuẩn, thực hiện di chuyển hai tay và thân trên nghiêng sang một bên. Tư thế biến thể này có tác dụng giúp kéo giãn phần lườn, tăng sự linh hoạt ở eo và cơ liên sườn.
Những ai nên và không nên tập tư thế Em Bé?
Như mọi tư thế yoga khác, tư thế em bé dù dễ thực hiện và hiệu quả tốt vẫn có những hạn chế khiến việc tập luyện có thể phù hợp hoặc không phù hợp dựa vào thể trạng và tình trạng bệnh lý (nếu có) của học viên. Cụ thể
Những người phù hợp luyện tập
Nếu bạn là một trong những người sau đây, bạn có thể thoải mái luyện tập tư thế này, tư thế phù hợp cho:
- Người mới bắt đầu làm quen yoga.
- Người làm văn phòng, hay ngồi nhiều.
- Người đang mệt mỏi, stress, mất ngủ.
- Phụ nữ sau sinh hoặc trong thai kỳ (với biến thể phù hợp).
- Người cao tuổi cần phục hồi nhẹ nhàng.
Những người cần thận trọng hoặc tránh luyện tập tư thế
Nếu nằm trong danh sách những người có cơ địa và tình trạng bệnh lý sau đây, tốt nhất bạn nên cân nhắc hoặc chỉ luyện tập khi có sự hỗ trợ từ huấn luyện viên:
- Người đang bị chấn thương đầu gối nghiêm trọng.
- Người bị huyết áp thấp (cần đứng dậy chậm rãi sau tư thế).
- Phụ nữ mang thai ở giai đoạn cuối thai kỳ (nên dùng bolster hỗ trợ).
Làm thế nào để kết hợp tư thế Em Bé với chuỗi bài tập yoga
Tư thế Em Bé là một tư thế dễ và có nhiều hiệu quả hồi phục nên nó hoàn toàn có thể được lồng ghép linh hoạt trong hầu hết các lớp yoga và các chuỗi yoga năng động hay mạnh mẽ. Nếu tập Yoga đủ lâu, bạn sẽ dễ dang thấy Tư thế em bé xuất hiện thường xuyên trong:
- Vinyasa Yoga: Nó là tư thế nghỉ xen kẽ giữa các chuỗi chuyển động nhanh.
- Hatha Yoga: Em bé được sử dụng như tư thế kết nối, giúp người tập lấy lại nhịp thở đều.
- Yin Yoga: Khi giữ ở tư thế lâu hơn (3–5 phút), sẽ giúp bạn tập trung vào cảm nhận và hơi thở sâu.
- Yoga Trị Liệu: Tư thế em bé được xem là tư thế nền tảng giúp khởi động hoặc kết thúc bài trị liệu nhẹ nhàng.
- Thiền & Yoga Chánh Niệm: Nó được dùng như điểm tựa để đưa thân và tâm trở về trạng thái tĩnh tại.
Chẳng gì là lạ khi một tư thế có quá nhiều ưu điểm mà lại dễ thực hiện khiến nó góp mặt hầu như tất cả các trường phái từ Nhanh – Dẻo – Chậm -Tĩnh lặng.
Bài thực hành tại nhà với tư thế Em Bé
Nếu bạn muốn kết hợp tư thế Em Bé trong chuỗi luyện tập tại nhà của mình thì đây, bạn có thể tham khảo bài tập ngắn mà TPY dành cho bạn:
Thông tin bài tập
- Thời lượng: 10 phút
- Dụng cụ: Thảm yoga, khăn/gối kê nếu cần
Các bước thực hiện và động tác
Đầu tiên là màn khởi động nhẹ nhàng chỉ bạn và hơi thở: Thực hiện 1 phút hít thở sâu kết hợp ngồi thiền. Sau đó tiến vào chuỗi động tác:
- Thứ nhất: Mèo – Bò (Cat-Cow): thực hiện trong 1–2 phút giúp làm ấm cột sống.
- Thứ 2: Tư thế Em Bé – Biến thể mở rộng: 2 phút.
- Thứ 3: Tư thế Em Bé nghiêng trái – phải: Mỗi bên 1 phút.
- Thứ 4: Tư thế Em Bé với bolster thư giãn: 3 phút kết thúc.
Tư thế Em Bé – Đơn giản nhưng không tầm thường
Tư thế em bé trong yoga là một tư thế mang tính khiêm nhường, nhẹ nhàng nhưng chứa đựng khả năng chữa lành và tái tạo sâu sắc. Dành ra vài phút mỗi ngày để thực hiện sẽ giúp mang lại cảm giác thoải mái cho cơ thể và cũng thông qua đó sẽ giúp bạn quay về trạng thái tĩnh tại giữa nhịp sống hối hả như lời nhắn nhủ dịu dàng: “Hãy chậm lại, lắng nghe và yêu thương chính mình.”
Học viện Yoga Quốc tế TPY sẽ luôn đồng hành cùng bạn như một nơi để bạn trở về sau những mệt mỏi tổn thương. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn cần hoặc nhấn “ Tập thử miễn phí ” để nhận một buổi tập miễn phí vì bạn xứng đáng nhận điều đó!
