Ánh sáng bình minh vừa hé rạng, đây cũng chính là lúc ta chào đón một khởi đầu mới, một khởi đầu bằng những chuyển động đầy tỉnh thức. Và Surya Namaskar – Chuỗi Chào mặt trời ra đời, chúng không chỉ đơn thuần mang ý nghĩ như một bài khởi động, trong Yoga, nó là một nghi thức mang một chiều sâu tâm linh, nó mang ta đến nơi mà thân – tâm – khí giao hòa, nó đánh thức sinh lực và lòng biết ơn trong từng nhịp thở. Và hôm nay, TPY dành bài viết này để nói về nó!
Chuỗi Chào mặt trời – Surya Namaskar là gì?
Tựa như một màn dạo đầu chào ngày mới đầy sức sống, chuỗi Chào mặt trời như một khởi đầu cho hành trình. Hành trình lắng nghe cơ thể, kết nối tâm trí thông qua từng chuyển động và mở ra sự linh hoạt, cân bằng với nguồn sinh lực nội tại.
Surya Namaskar là chuỗi liên hoàn gồm 12 tư thế yoga sắp xếp có chủ đích, chúng được thực hiện theo nhịp hơi thở và chuyển động. Mục đích chính là làm ấm cơ thể, kéo giãn cơ bắp giúp tăng cường tuần hoàn đồng thời nâng cao sự hiện diện trong hiện tại. Và tất nhiên, đây cũng được xem như một phần không thể thiếu trong nhiều lớp yoga từ truyền thống đến hiện đại.
Ý nghĩa biểu tượng và tinh thần của Surya Namaskar
Không chỉ là một chuỗi vận động cơ thể, Surya Namaskar còn ẩn chứa giá trị tinh thần sâu sắc. Trong các triết lý Ấn Độ cổ, mặt trời được xem là biểu tượng linh thiêng đại diện của nguồn sống – ánh sáng, sức nóng, năng lượng.
Chính vì lẽ đó, việc thực hành Surya Namaskar không chỉ được xem là hoạt động thể chất mà còn là sự thể hiện lòng thành kính với nguồn năng lượng vũ trụ, đồng thời kết nối sâu sắc với chính mình qua từng nhịp thở và chuyển động.
Các tư thế trong chuỗi Chào mặt trời
Điều thú vị khi thực hiện chuỗi tư thế là khi những chuyển động được phối hợp nhịp nhàng cùng hơi thở, chuỗi 12 tư thế này sẽ trở thành một dòng chảy liên tục của năng lượng và ý thức. Và không phải chờ đợi thêm, dưới đây là trình tự các tư thế cấu thành nên Surya Namaskar cổ điển với bao gồm 12 bước, thực hiện luân phiên cho cả hai bên cơ thể:
- Pranamasana – Tư thế cầu nguyện: Bắt đầu hai lòng bàn tay được chắp lại trước ngực, thể hiện sự tôn kính, tập trung và kết nối nội tâm.
- Hasta Uttanasana – Giơ tay hướng lên: Hai tay đưa lên khỏi đầu, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau giúp mở ngực, kéo giãn cột sống, hỗ trợ lưu thông khí huyết.
- Padahastasana – Gập người về trước: tiếp tục gập người về phía trước với tay chạm chân, giúp kéo giãn vùng gân kheo, lưng, hông và thúc đẩy lưu thông máu.
- Ashwa Sanchalanasana – Tư thế kỵ sĩ: để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho vùng hông, đùi, và chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung.
- Phalakasana – Tư thế tấm ván: tiếp theo là một tư thế yoga cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự ổn định khi đòi hỏi sự tập trung và giữ thăng bằng, giúp xây dựng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
- Ashtanga Namaskara – Tư thế 8 điểm chạm: đặt cơ thể được giữ thăng bằng trên tám điểm tiếp xúc với mặt đất gồm: hai bàn chân, hai đầu gối, hai bàn tay, ngực và cằm (hoặc trán).
- Bhujangasana – Tư thế rắn hổ mang: tư thế giúp tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và giảm căng thẳng
- Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó úp mặt: được biết đến với khả năng kéo giãn toàn thân, tăng cường sức mạnh và mang lại sự cân bằng, thư giãn và được xem như một tư thế chuyển tiếp trong chuỗi.
- Ashwa Sanchalanasana – Trở lại tư thế kỵ sĩ
- Padahastasana – Gập người về trước
- Hasta Uttanasana – Giơ tay hướng lên
- Pranamasana – Tư thế cầu nguyện kết thúc
Lưu ý: Điều quan trọng của chuỗi chào mặt trời là sự đồng bộ về cơ thể – hơi thở và tâm trí. Hãy cố gắng để mỗi tư thế đi kèm với một nhịp hít vào hoặc thở ra tương ứng nhé.
Lợi ích khi luyện tập chuỗi Surya Namaskar
Hãy bắt đầu ngày mới với Surya Namaskar như một cách đơn giản và hiệu quả để chăm sóc toàn diện cả thân và tâm. Bạn sẽ nhận ra rằng: tư thế không chỉ mang đến sự linh hoạt về mặt thể chất mà còn là cách đánh thức sự minh mẫn một cách nhẹ nhàng nhưng đủ sâu sắc từ bên trong. Một số lợi ích toàn diện có thể được biết tới như:
- Giúp kích hoạt toàn bộ cơ thể: Thông qua các tư thế liên tục và hơi thở đều đặn giúp làm nóng các nhóm cơ chính và khớp, để chuẩn bị cho các tư thế sâu hơn.
- Hiệu quả tăng cường tuần hoàn máu và hệ hô hấp: Hơi thở đều đặn giúp mang dưỡng khí đến các vị trí trong cơ thể, nuôi dưỡng tế bào và cải thiện trao đổi khí.
- Cải thiện độ linh hoạt và cân bằng: Sự kết hợp giữa chuỗi các động tác căng và giãn giúp nâng cao độ linh hoạt một cách đồng đều.
- Giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung: Chuỗi chào mặt trời được xem là một liệu pháp tâm lý hiệu quả nhờ vào tính chất hoạt động nhịp nhàng và chánh niệm.
- Hỗ trợ giảm cân, săn chắc cơ thể: Khi bạn đã thực hiện đúng và duy trì đều đặn, chuỗi tập này có thể giúp đốt năng lượng dư thừa và giúp định hình vóc dáng.
Hướng dẫn thực hiện chuỗi Chào mặt trời
Nói chung, việc thực hành chuỗi Chào mặt trời khá đơn giản và không đòi hỏi kỹ thuật cao, tuy nhiên điều cần thiết là sự chánh niệm và phối hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và chuyển động. Để bạn dễ dàng hòa nhập, dưới đây là hướng dẫn cơ bản để bạn có thể bắt đầu một cách an toàn và hiệu quả.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, dồn sự tập trung vào hơi thở.
- Chuyển qua từng tư thế với tốc độ chậm rãi, lưu ý luôn phải kết hợp hít vào – thở ra phù hợp.
- Sau khi kết thúc vòng đầu tiên, ta đổi bên để tạo sự cân bằng.
Biến thể và ứng dụng của Surya Namaskar
Như dòng chảy uyển chuyển của cuộc sống, Surya Namaskar cũng có sự biến chuyển để có thể phù hợp với từng cơ thể và mục tiêu luyện tập. Nói một cách khác nữa là tùy vào trường phái yoga, mà các phiên bản biến thể của chuỗi này có thể mang sắc thái nhẹ nhàng hoặc mạnh mẽ hơn, một số biến thể đáng kể tới như:
- Surya Namaskar A & B (theo Ashtanga/Vinyasa): Chuỗi bổ sung thêm nhóm tư thế chiến binh, sau đó nhảy về plank…
- Classical Surya Namaskar: Chuỗi cơ bản vẫn giữ nguyên cấu trúc truyền thống.
- Gentle Sun Salutation: Chuỗi dành cho người mới, nhấn vào sự chậm rãi và đơn giản hơn.
Các chuỗi này có thể được dùng làm bài khởi động, bài chính hoặc thực hành độc lập vào buổi sáng để khơi dậy năng lượng ngày mới.
Những lưu ý khi thực hành
Dù khá đơn giản về mặt cấu trúc nhưng người tập Surya Namaskar vẫn cần được tiếp cận và hướng dẫn cẩn trọng. Để tránh mất thêm thời gian, những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn luyện tập chuỗi này một cách an toàn, hiệu quả và sâu sắc hơn.
- Không tập khi đói bụng quá hoặc no quá.
- Phối hợp nhịp thở đều đặn theo từng tư thế.
- Người có vấn đề về tim mạch, cột sống hoặc cao huyết áp nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.
- Luyện tập thường xuyên và có ý thức sẽ mang lại lợi ích lâu dài.
Kết luận
Chuỗi Chào mặt trời được xem như một món quà mà yoga gửi tặng mỗi buổi sớm mai – để ta khởi đầu ngày mới trong sự tỉnh thức, nội lực và lòng biết ơn với thế giới này. Chọn luyện tập Surya Namaskar đều đặn và kiên trì, bạn không chỉ cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể, mà còn trong cách mình hiện diện với cuộc sống tươi đẹp này.
Sắp tới, Học viện Yoga Quốc tế TPY mở chương trình 108 Vòng Chào mặt trời – Chương trình diễn ra mỗi tháng với những phần quà và kỉ niệm chương nhưng một lời mời gọi mọi người cùng tập Yoga hướng đến sức khỏe toàn diện. Hẹn gặp bạn tịa chương trình.
