Tư thế Plank (còn gọi là tư thế tấm ván) – Một động tác luyện tập yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc tăng cường sức mạnh cơ lõi đồng thời cải thiện sự ổn định và hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt, động tác rất dễ thực hiện và bất kỳ ai cũng có thể luyện tập từ người mới đến người luyện tập chuyên sâu. Bài viết này, TPY xin sẽ hướng dẫn bạn thực hiện tư thế plank đúng và những biến thể của tư thế giúp đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương không đáng có.
Tư thế Plank là gì?
Tư thế Plank là một tư thế mà người tập phải thực hiện giữ thăng bằng bằng cách chống hai tay (hoặc khuỷu tay) và mũi chân trên mặt phẳng trong khi đó đồng thời giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Trong tiếng Việt, tư thế này còn được gọi là tư thế tấm ván bởi hình dáng cơ thể khi thực hiện động tác sẽ giống như một tấm ván thẳng và chắc chắn.
Tuy chỉ là một động tác rất bình thường và là một tư thế tĩnh, nhưng “Plank” tác động lên rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể như:
- Cơ bụng (core)
- Cơ lưng
- Cơ vai và cánh tay
- Cơ mông và đùi
Điều đặc biệt ở tư thế tấm ván là không cần dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ nào trong quá trình thực hiện và nó phù hợp cho mọi người.
Lợi ích của tư thế Plank
Dù chỉ là một động tác yoga tĩnh, nhưng tư thế plank lại được đánh giá là một trong những bài tập mang tính toàn diện và hiệu quả nhất hiện nay trong việc rèn luyện sức mạnh và cải thiện thể chất. Chính vì đặc điểm không yêu cầu không gian rộng và thiết bị hỗ trợ, và dễ thực hiện,… plank đặc biệt phù hợp cho những đối tượng như dân văn phòng, người bận rộn, ….
Chỉ cần thực hiện đúng và duy trì đều đặn, với khả năng tác động sâu đến nhóm cơ và cơ lõi,.. sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật, bạn có thể tham khảo thêm:
Giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi (core)
Nhóm cơ lõi không chỉ bao gồm cơ bụng mà bao gồm các cơ xung quanh hông, lưng dưới và hông. Khi thực hiện tư thế Plank, các nhóm cơ này sẽ được kích hoạt mạnh mẽ, điều này giúp cải thiện sức mạnh toàn thân và bảo vệ cột sống.
Cải thiện tư thế đứng và ngồi
Plank là tư thế giúp tăng cường sự ổn định của cơ lưng và vai, và từ đó hỗ trợ cải thiện tư thế đứng – ngồi. Đặc biệc là với người làm văn phòng, việc giữ cột sống thẳng và cân bằng tốt hơn sẽ giảm bớt nguy cơ đau lưng, đau cổ.
Giảm mỡ bụng và hỗ trợ giảm cân
Dù plank không đốt nhiều calo như các bài cardio, nhưng các tư thế như Plank giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện hiệu quả đốt mỡ. Khi bạn kết hợp tập luyện đồng thời có chế độ ăn lành mạnh, plank sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng rất hiệu quả và an toàn.
Giảm nguy cơ chấn thương cột sống và lưng
Không giống như các bài tập bụng như gập bụng (crunch), plank không gây áp lực lên cột sống. Ngược lại, nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế plank đúng sẽ giúp tăng cường sức bền và bảo vệ vùng lưng khỏi các chấn thương.
Plank giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và tập trung
Việc người tập giữ thăng bằng cơ thể trong tư thế Plank sẽ đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và tâm trí. Và điều này gián tiếp giúp họ rèn luyện khả năng tập trung, tỉnh thức trong từng chuyển động.
Hướng dẫn thực hiện tư thế plank đúng
Như đã nói nhiều lần ở trên, một trong những yếu tố quyết định hiệu quả luyện tập là kỹ thuật thực hiện. Dù khá đơn giản nhưng nếu không nắm vững kỹ thuật sẽ khiến người tập dễ sai tư thế, vừa không hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Chính vì vậy, nắm rõ những hướng dẫn là điều kiện tiên quyết để bạn xây dựng nền tảng thể lực an toàn và bền vững.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của Tư thế plank cơ bản có thể bạn sẽ cần:
- Bước 1: Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai, giữ lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Nhón mũi chân lên, tiếp đó nâng người khỏi mặt sàn, lưu ý giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Siết cơ bụng, không để mông quá cao hoặc quá thấp.
- Bước 4: Hãy giữ tư thế trong 20–60 giây, lưu ý hít thở trong quá trình giữ, giữ hơi thở đều và chậm.
- Bước 5: Thả lỏng và lặp lại tư thế từ 2–3 lần.
Một điều mà người mới hay quên đó là hơi thở, họ thường sẽ nín thở khi đang gồng người. Điều đó là sai hoàn toàn, việc điều hòa hơi thở đều sẽ giúp bạn cung cấp đủ dưỡng khí duy trì và cơ thể sẽ thoải mái hơn và việc gồng mình nín thở!
Lưu ý khi thực hiện tư thế plank đúng
Dù phổ biến và dễ tiếp cận, nhưng chỉ cần một vài sai sót nhỏ trong quá trình thực hiện cũng có thể làm giảm hiệu quả luyện tập hoặc gây áp lực không cần thiết lên cột sống, vai và cổ tay. Vì vậy, người tập cần đặc biệt lưu ý đến những chi tiết quan trọng sau đây trong quá trình giữ tư thế để tối ưu hiệu quả và an toàn khi tập nhé
- Võng lưng hoặc đẩy mông quá cao: Hai lỗi phổ biến nhất khiến tư thế mất tác dụng và dễ gây đau lưng.
- Không siết cơ bụng: Việc giữ thân người thẳng không đủ – bạn cần siết chặt cơ bụng, như thể đang kéo rốn vào trong.
- Căng vai hoặc rụt cổ: Thay vì để vai sát tai, hãy mở rộng vai và giữ cổ dài, mắt nhìn về phía trước mặt sàn.
- Nín thở: Plank là bài tập cần nhịp thở đều đặn. Nín thở sẽ làm tăng huyết áp và khiến bạn mỏi nhanh hơn.
Các biến thể khác của tư thế plank
Nếu đã thuần thục tư thế plank cơ bản, bạn có thể mở rộng phạm vi luyện tập bằng cách áp dụng các biến thể nâng cao vừa thử thách bản thân vừa kích hoạt thêm nhiều nhóm cơ khác nhau lại tránh được sự nhàm chán mang đến hiệu quả toàn diện hơn.
Dưới đây là một số biến thể phổ biến và hiệu quả của tư thế plank, hay thử tham khảo nhé!
Plank thẳng tay (High Plank)
Thực hiện tương tự tư thế cơ bản nhưng lần này 2 cánh tay sẽ duỗi thẳng, chống vuông góc với vai lực đổ lên trên lòng bàn tay. Biến thể plank này chú trọng tác động mạnh đến nhóm cơ tay, vai và cơ bụng.
Side Plank (Plank nghiêng)
Được thực hiện bằng cách chống một bên khuỷu tay hoặc bàn tay, cả thân người nghiêng sang hẳn một bên và duỗi thẳng. Biến thể này sẽ giúp làm săn chắc cơ liên sườn, nhóm cơ xiên và đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng.
Plank nâng chân
Vẫn giữ ở tư thế plank cơ bản, tuy nhiên sẽ nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Mục đích của biến thể này là giúp gia tăng áp lực lên cơ vùng bụng dưới và cơ mông.
Plank với bóng tập (Stability Ball Plank)
Tư thế được thực hiện trên bóng tập nhằm giúp tăng độ khó. Biến thể plank này giúp kích hoạt thêm các nhóm cơ ổn định và đồng thời giúp cải thiện sự phối hợp.
Plank chuyển động (Plank Walk, Up-Down Plank)
Luân phiên chuyển đổi vị trí của tay từ cẳng tay lên bàn tay và làm ngược lại. So với các biến thể khác, Plank chuyển động sẽ giúp đốt calo cao hơn, đồng thời gia tăng sức bền toàn thân.
Tần suất và thời lượng luyện tập với Plank
Nói chung, bạn không cần dành quá nhiều thời gian mỗi ngày để luyện tập, chỉ cần bỏ ra khoảng 1–3 phút plank mỗi ngày là đủ để nhận thấy hiệu quả rõ rệt nếu kiên trì thực hiện đều đặn. Nếu là người mới thì tốt nhất, bạn nên chia nhỏ thành các hiệp ngắn, mỗi hiệp 20–30 giây và nghỉ giữa các hiệp để tránh kiệt sức. Về tầng suất luyện tập, bạn có thể căn cứ vào một số gợi ý dưới đây
- Người mới bắt đầu: 3–4 buổi/tuần
- Trung bình: 5–6 buổi/tuần
- Nâng cao: kết hợp trong các buổi HIIT (Tập luyện cường độ cao), yoga hoặc tập cơ lõi chuyên sâu
Tư thế plank trong yoga: Kết nối giữa thể chất và tinh thần
Trong bộ môn yoga, tư thế tấm ván không chỉ là một bài tập cơ thể mà còn là một công cụ rèn luyện ý chí, sự bền bỉ và tỉnh thức. Việc duy trì tư thế trong trạng thái tĩnh giúp người tập kết nối sâu sắc hơn với hơi thở và cảm nhận rõ ràng sự vận hành của từng nhóm cơ.
Bạn sẽ gặp một số chuỗi động tác như: Vinyasa Flow hay Sun Salutation (Chào Mặt Trời) đều có tích hợp tư thế plank như một phần giúp sự chuyển động liền mạch và tạo nên sự nhịp nhàng trong thực hành yoga.
Những ai nên và không nên tập tư thế plank
Người nên tập Plank:
- Người cần tăng cường cơ lõi, giảm mỡ bụng
- Người muốn cải thiện tư thế
- Vận động viên, người tập luyện thể lực
- Người làm việc văn phòng ít vận động
Cẩn thận trong luyện tập hoặc tốt nhất nên tránh
- Người có vấn đề về cổ tay, vai, lưng dưới
- Phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt thứ hai trở đi (nên tham khảo bác sĩ)
- Người bị huyết áp cao (cần theo dõi kỹ khi tập)
Kết luận
Tư thế plank tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn trong việc xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc và rất đáng để luyện tập. Một khi được thực hành đúng cách và đều đặn, Plank không chỉ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, giúp tinh thần minh mẫn hơn và khả năng tập trung tốt hơn trong cuộc sống.
Cùng TPY, hãy bắt đầu với tư thế plank đúng, kiên trì mỗi ngày – bạn sẽ ngạc nhiên với sự thay đổi từ bên trong cơ thể và tâm trí.
