Nhịp sống hiện đại hối hả, những bài tập càng đơn giản, hiệu quả đang ngày càng được tìm kiếm và ưa chuộng. Một trong số đó có thể kể đến là bài tập “gác chân lên tường”. Thoạt nghe qua, đây giống như một tư thế thư giãn nhưng nó lại ẩn chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy bạn có biết gác chân lên tường có tác dụng gì, thực hiện gác chân lên tường đúng cách ra sao và phù hợp cho những ai? Hãy cùng khám phá trong bài viết TPY gửi đến dưới đây nhé.
Gác chân lên tường là tư thế gì?
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nhẹ nhàng nhưng vẫn mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe tổng thể thì tư thế gác chân lên tường sẽ là một lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.
Trong yoga, tư thế gác chân lên tường hay còn có tên gọi khác là Viparita Karani. Người tập nằm ngửa, mông đặt sát tường, 2 chân nâng chân lên cao, áp sát tường theo chiều thẳng đứng. Hai tay có thể để xuôi dọc thân hoặc đặt lên bụng để cảm nhận hơi thở và cảm nhận sự thư giãn.
Điểm đặc biệt là tư thế này không cần dụng cụ hỗ trợ, không đòi hỏi kỹ thuật cao và phù hợp với hầu hết mọi người, mọi lứa tuổi.
Gác chân lên tường có tác dụng gì?
Không chỉ đơn thuần là một tư thế yoga giúp toàn thân thư giãn, bài tập gác chân lên tường còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả cơ thể lẫn tâm trí. Dưới đây là một số trong tất cả những lý do khiến bài tập trở thành chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng hơn.
Hiệu quả thư giãn đôi chân
Cảm nhận rõ nhất hiệu quả này sẽ là những người thường xuyên làm việc trong môi trường đứng và đi lại nhiều. Sau một ngày dài đứng, đi lại hoặc vận động liên tục, đôi chân thường có triệu chứng sưng nhẹ, mỏi hoặc bị tê cứng.
Động tác gác chân lên tường là giải pháp giúp máu từ chân dồn ngược về tim dễ dàng hơn, thông qua đó sẽ giảm thiểu tình trạng ứ máu, hỗ trợ giảm sưng phù và mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái cho đôi chân.
Hỗ trợ thải độc cơ thể
Tư thế gác chân là cách hiệu quả giúp kích thích hệ bạch huyết – hệ thống giữ vai trò quan trọng trong việc vận chuyển dịch và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Nhờ đó, giúp quá trình thanh lọc cơ thể diễn ra tốt hơn đồng thời làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Hiệu quả tốt cho quá trình tiêu hóa
Rất ít người biết đến hiệu quả này của tư thế gác chân lên tường. Nhất là đây lại là một động tác vô cùng đơn giản. Nguyên lý của hiệu quả này được giải thích là khi ở tư thế này, cơ thể sẽ được thư giãn, hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt, từ đó thúc đẩy nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn giúp quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt hữu ích với người hay mắt các vấn đề như bị táo bón hoặc đầy hơi.
Tư thế gác chân lên tường giảm mỡ bụng
Dù yoga được biết đến là bộ môn không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cardio. Tuy nhiên, việc giữ ở tư thế này trong thời gian dài lại giúp kích hoạt vùng cơ trung tâm – khu vực tập trung nhiều mỡ. Nếu biết cách kết hợp cùng hơi thở sâu và đều, những động tác này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ chuyển hóa chất béo và từ đó giúp giảm mỡ bụng.
Cải thiện tâm trạng, cải thiện giấc ngủ
Khi nằm ở tư thế chân gác lên tường, bạn sẽ đồng thời thư giãn toàn bộ thân và tâm trí. Tư thế này được xem là có hiệu quả giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu, giải tỏa căng thẳng đồng thời kích thích sản sinh hormone serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh đem lại cảm giác hạnh phúc và nó cũng đặc biệt hữu ích với người thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu hoặc đối mặt tình trạng stress kéo dài.
Tăng cường lưu thông máu
Chân nâng lên cao sẽ giúp máu từ 2 chân dễ dàng lưu thông ngược lên tim và não. Việc này còn giúp giảm nguy cơ suy giãn tĩnh mạch đồng thời cải thiện lượng máu lên não – từ đó giúp tinh thần tỉnh táo, giảm đau đầu và tăng hiệu quả làm việc.
Giảm áp lực lên cột sống
Cột sống là nơi gánh chịu trọng lượng cơ thể suốt cả ngày. Tư thế gác chân lên tường sẽ là cách giúp triệt tiêu áp lực lên nó. Cột sống lúc này sẽ được kéo giãn tự nhiên, đĩa đệm cũng được “thư giãn” và còn giúp phòng ngừa cải thiện các vấn đề về đau lưng, thoát vị đĩa đệm hay gai cột sống.
Giảm đau nhức vùng chân, đùi
Với những ai thường xuyên chuyển hay vận động thể thao mạnh như chạy bộ, tập gym hoặc thường đi giày cao gót thì vùng cơ đùi và bắp chân thường dễ bị mỏi và đau nhức. Bài tập sẽ giúp máu lưu thông đều, giải phóng lượng acid lactic tích tụ là một trong những nguyên nhân gây đau cơ – từ đó giảm đau và tăng tốc độ hồi phục cơ bắp.
Gác chân lên tường bị tê chân có sao không?
Trong quá trình thực hiện bài tập gác chân, bạn có thể gặp tình trạng tê chân và đây cũng là băn khoăn của những người mới tập tư thế này và thắc mắc liệu điều này có nguy hiểm hay không. Trước tiên, hãy bình tĩnh tìm hiểu nguyên nhân và cách xử lý phù hợp, ví dụ như:
- Do máu không lưu thông đều trong quá trình nâng chân nguyen nhân sâu xa là cơ thể chưa quen với tư thế này.
- Tư thế bị sai, việc bạn đặt mông quá xa hoặc quá gần tường cũng là lý do khiến tình trạng tê chân xảy ra.
Vấn đề tê chân nhẹ trong vài phút đầu là bình thường và không đáng lo. Tuy nhiên, nếu cảm giác tê kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng thì tốt nhất là bạn nên dừng lại và điều chỉnh tư thế vì có thể tư thế bị sai.
Làm thế nào để tránh tê chân khi gác chân lên tường?
Tê chân nhẹ tuy không quá nguy hiểm nhưng nó có thể khiến trải nghiệm thư giãn của bạn không được trọn vẹn. Tuy nhiên, nếu bạn chú ý và chỉ một vài điều chỉnh nhỏ, bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa tình trạng này và tận hưởng trọn vẹn hiệu quả từ tư thế gác chân lên tường. Hãy làm theo những hướng dẫn dưới đây nhé!
- Tư thế đặt mông chú ý cách tường khoảng 5–10cm thay vì sát tường nếu bạn vừa mới bắt đầu tập.
- Hãy sử dụng gối nhỏ hoặc bolster để kê vùng dưới lưng dưới để giảm áp lực lên cột sống.
- Chú ý động tác, không khóa khớp gối mà hãy để chân thả lỏng một cách tự nhiên.
- Trước khi vào động tác, hãy khởi động nhẹ, chú ý không tập ngay sau khi ăn hoặc vừa vận động mạnh.
- Trong quá trình thực hiện gác chân lên tường chú ý hít thở sâu và đều, giữ tinh thần thư giãn.
Lưu ý: Nếu cảm thấy căng cứng hoặc đau, có thể co nhẹ đầu gối hoặc dùng dây đeo để giữ chân.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập gác chân lên tường
Dù động tác này khá an toàn và dễ thực hiện, và đã có rất nhiều nhắc nhở nhưng để tối ưu hóa lợi ích và bảo vệ sức khỏe, bạn cần ghi nhớ và lưu ý một vài điểm quan trọng:
- Không thực hiện sau khi đã ăn no (tốt nhất hãy thực hiện sau ăn khoảng 1 giờ).
- Tập luyện là cả một quá trình, đừng cố ép cơ thể, nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi và thư giãn.
- Thời gian tập luyện bài tập gác chân lên tường thích hợp là vào buổi tối trước khi đi ngủ hoặc sau một ngày làm việc mệt mỏi.
- Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt nên cân nhắc vì tư thế ngược có thể gây khó chịu.
- Những người từng bị chấn thương vùng lưng hoặc cổ tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Ai không nên tập động tác gác chân lên tường?
Tuy gác chân lên tường là một động tác có nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng phù hợp để tập. Có một số đối tượng đặc biệt cần cân nhắc thật kỹ trước khi thực hiện để tránh không mang lại lợi ích mà còn gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vậy những ai nên tránh bài tập này, cùng xem nhé!
Người tăng nhãn áp
Động tác gác chân sẽ khiến máu dồn về đầu nhiều hơn, đồng nghĩa với việc nó có thể làm tăng áp lực trong mắt – và đặc biệt nguy hiểm với người đang bị tăng nhãn áp, thoái hóa điểm vàng hoặc bệnh về võng mạc.
Người bị các tình trạng gây phù, tích nước
Những người có bệnh lý về tim, gan hoặc thận gây giữ nước, phù nề không nên tự ý thực hiện tư thế này quá lâu. Việc duy trì tư thế lâu có thể làm tăng áp lực lên hệ tuần hoàn.
Người không kiểm soát được huyết áp
Những người có tiền sử tụt huyết áp nặng hoặc huyết áp cao và không ổn định tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
Kết luận
Bài tập tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều tác dụng giúp thư giãn, hỗ trợ tiêu hóa, lưu thông máu đến cải thiện giấc ngủ, tinh thần… Tuy nhiên, để bài tập đạt hiệu quả cao nhất, bạn vẫn cần phải nắm vững cách gác chân lên tường đúng cách, chú ý thời gian luyện tập cũng như học cách biết lắng nghe cơ thể mình.
Dành ra vài phút mỗi ngày cho bản thân với tư thế gác chân lên thường – Vừa là cách “nạp lại năng lượng” vừa là bước giúp bạn chạm đến sự cân bằng thân – tâm trí trong nhịp sống bận rộn. TPY chúc bạn thành công. Hẹn gặp lại ở những chia sẻ sau.
