Yoga bầu được xem là một trong những phương pháp rèn luyện cơ thể an toàn và hiệu quả dành cho mẹ bầu. Không chỉ là bộ môn giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, giảm căng thẳng mà yoga cho bầu còn mang lại lợi ích tuyệt vời cho thai nhi. Để hiểu thêm về bộ môn này, trong bài viết này, TPY sẽ cùng bạn tìm hiểu về lợi ích, thời điểm cũng như các động tác yoga phù hợp nhằm đảm bảo luyện tập an toàn, hiệu quả cho mẹ và bé.
Khi nào thai phụ nên bắt đầu tập yoga?
Yoga bầu không chỉ là giải pháp giúp tăng cường sức khỏe thể chất mà còn là phương pháp giúp mẹ bầu thư giãn tinh thần, chuẩn bị tốt hơn cho hành trình làm mẹ. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn trong việc luyện tập, mẹ bầu cần cần phải biết rõ khi nào nên bắt đầu tập luyện và những lưu ý khi tiến hành tập luyện yoga cho bầu.
Ngoài vấn đề thắc mắc liệu có nên tập yoga khi mang thai thì việc tiến hành tập yoga bầu vào thời điểm nào là phù hợp nhất cũng là thắc mắc của đa số các mẹ. Theo lời khuyên từ các chuyên gia, mẹ bầu có thể bắt đầu tập yoga từ thời điểm tam cá nguyệt thứ hai (tức là lúc thai kỳ bước vào tuần 13 trở đi). Thời điểm này, cơ thể đã thích nghi với thai kỳ, nguy cơ sảy thai thấp và lúc mẹ bầu cảm thấy khỏe khoắn hơn.
Tuy nhiên, với mỗi cơ địa của mỗi người thì mỗi thai kỳ đều khác nhau, do đó, việc cần làm là mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.
Những lợi ích tuyệt vời của yoga bầu
Yoga được đánh giá là bộ môn mang lại rất nhiều lợi ích cho mẹ bầu và thai nhi. Yoga giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng và hỗ trợ giúp cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Cụ thể về những lợi ích này, hãy cùng tìm hiểu thêm dưới đây nhé!
Lợi ích của yoga với bà bầu
Tập Yoga bầu không chỉ giúp mẹ bầu cảm thấy thư thái hơn mà còn góp phần cải thiện sức khỏe thể chất. Khoa học đã chứng minh, yoga giúp giảm thiểu đáng kể nhiều vấn đề mà mẹ bầu thường gặp trong thai kỳ. Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà yoga mang lại cho mẹ bầu:
- Yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu: Yoga giúp giảm căng thẳng bằng cách kích thích cơ thể tăng cường sản xuất endorphin – một loại hormone hạnh phúc.
- Cải thiện giấc ngủ: Các bài tập yoga được xem là giải pháp giúp thư giãn cơ thể, giúp hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.
- Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh: Yoga giúp cải thiện sức bền, hỗ trợ sự phát triển và độ dẻo dai của cơ bắp đồng thời giúp xương khớp khỏe mạnh hơn.
- Giảm đau lưng và phù nề: Nhiều tư thế yoga giúp cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giảm sưng phù và đau nhức, những vấn đề bệnh lý trong giai đoạn thai kỳ
- Tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở: Yoga giúp mẹ bầu rèn luyện và điều hòa hơi thở giúp cơ thể thư giãn, việc này đặc biệt hữu ích trong quá trình sinh nở, hỗ trợ sinh nở tự nhiên dễ dàng hơn.
Lợi ích của yoga với thai nhi
Không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh hơn, yoga còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sự phát triển của thai nhi. Điều này đã được chứng minh khi mẹ bầu duy trì tinh thần thoải mái, thai nhi cũng nhận được nhiều lợi ích tích cực hơn.
- Cung cấp lượng oxy và dưỡng chất cho cơ thể tốt hơn: Các bài tập yoga giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường hấp thu lượng oxy và khả năng hấp thu dinh dưỡng cho thai nhi.
- Hỗ trợ phát triển trí não: Yoga giúp giảm đáng kể những tác nhân gây căng thẳng ở mẹ bầu, từ đó làm tiền đề giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ rối loạn tâm lý sau sinh.
- Tạo sự kết nối giữa mẹ và bé: Trong quá trình tập luyện yoga, mẹ bầu sẽ có cơ hội lắng nghe cơ thể và giao tiếp với thai nhi qua hơi thở và những chuyển động nhẹ nhàng.
8 động tác yoga bầu đơn giản dành cho mẹ bầu
Nếu bạn là mẹ bầu mới bắt đầu với yoga, hãy thử các động tác nhẹ nhàng và an toàn dưới đây để trải nghiệm nhé. Những tư thế này không chỉ những giúp bạn cảm thấy thư giãn mà còn được xem là những động tác hỗ trợ cơ thể giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở.
Tư thế cái bàn (Table Pose)
Tư thế cái bàn là tư thế giúp mẹ bầu cải thiện sự cân bằng. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng, đồng thời giúp giảm các triệu chứng đau lưng hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu ở tư thể quỳ gối trên sàn, hai tay đặt thẳng dưới vai.
- Luôn giữ cho lưng thẳng, hít vào và siết nhẹ cơ bụng.
- Thở ra và thư giãn, duy trì tư thế trong 30 giây.
Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog Against a Wall)
Tư thế này sẽ giúp kéo giãn cơ thể, có hiệu quả giảm căng thẳng và hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường ngang vai.
- Nhẹ nhàng đẩy hông về sau, giữ lưng thẳng và tâm trí thư giãn.
- Duy trì tư thế trong 30 giây, nhớ hít thở đều.
Tư thế chó cúi mặt
Tư thế nữ thần (Godness Pose)
Tư thế này tập trung giúp tăng cường sức mạnh cho dôi chân, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường tuần hoàn máu.
Hướng dẫn thực hiện
- Giữ người đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, đầu gối hơi cong.
- Hai tay giơ cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hít vào và giữ tư thế trong 30 giây.
Tư thế nữ thần
Tư thế con mèo con bò (Cat/Cow Pose)
Đây là tư thế kế hợp của 2 tư thế có hiệu quả giúp thư giãn lưng, giảm đau lưng đồng thời kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai tay đặt dưới vai.
- Hít vào, cong lưng và nâng đầu lên (tư thế bò).
- Thở ra, cúi đầu và cong lưng lên (tư thế mèo).
- Lặp lại động tác từ 5-7 lần.
tư thế con mèo con bò
Tư thế chiến binh (Warrior)
Tư thế chiến binh giúp mẹ bầu tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng thăng bằng.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
- Hạ thấp đầu gối sao cho đùi song song với sàn.
- Giơ tay lên cao, giữ tư thế 30 giây.
Tư thế yoga – Tư thế chiến binh 1
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu là động tác giúp tăng cường phát triển cơ vùng chậu, đây là tư thể hữu ích giúp hỗ trợ mẹ bầu trong quá trình sinh nở.
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu tư thế nằm ngửa, co hai chân, đặt bàn chân lên sàn.
- Hít vào, nâng hông lên.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Tư thế cây cầu
Tư thế hình tam giác (Triangle Pose)
Tư thế hình tam giác sẽ giúp kéo giãn cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện
- Giữ ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng.
- Nghiêng người sang phải, tay phải chạm sàn hoặc đầu gối.
- Tay trái giơ cao, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
Tư thế tam giác
Tư thế cái cây (Tree Pose)
Tư thế này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và rèn luyện sự tập trung và giúp hỗ trợ sức mạnh cho chân.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng, đặt bàn chân phải lên đùi trái.
- Hai tay chắp trước ngực hoặc giơ cao.
- Giữ thăng bằng trong 30 giây.
Tư thế yoga – Tư thế cái cây
Những lưu ý khi mẹ bầu tập yoga
Dù rằng yoga được biết đến là một bộ môn mang lại nhiều lợi ích, nhưng để đảm bảo an toàn, mẹ bầu cần phải lưu ý một số điều khi tiến hành tập luyện:
- Hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước khi bắt đầu tập yoga bầu: Nếu mẹ bầu đã từng có tiền sử sảy thai, cao huyết áp hoặc các vấn đề sức khỏe,… hoặc cơ thể yếu. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện yoga.
- Chọn lớp yoga phù hợp: Tốt nhất bạn nên tham gia những lớp yoga dành riêng cho bà bầu với đội ngũ giáo viên có kinh nghiệm.
- Tránh các tư thế nguy hiểm: Không nên thực hiện các động tác mạnh như: gập sâu, vặn xoắn…. hoặc những tư thế có nguy cơ gây mất thăng bằng.
- Không tập luyện quá sức: Nếu cảm thấy những dấu hiệu của việc khó chịu, đau nhức hoặc chóng mặt, hãy dừng tập ngay.
- Lắng nghe cơ thể: Mỗi mẹ bầu sẽ tương ứng với một kiểu thể trạng khác nhau, vì vậy mẹ nên tập với cường độ phù hợp và không ép bản thân tập luyện quá mức.
Lời khuyên giúp mẹ tập yoga bầu an toàn
Đi kèm với những lưu ý khi mẹ bầu tập yoga thì dưới đây là một số mẹo giúp mẹ bầu tập yoga an toàn và hiệu quả:
- Luôn khởi động trước khi tập: Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện sẽ giúp làm nóng cơ thể, giảmđáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
- Duy trì nhịp thở đều đặn: Hơi thở phải luôn giữ chậm và sâu trong khi tập. Việc này sẽ giúp mẹ bầu thư giãn và tăng cường cung cấp oxy cho cả mẹ và thai nhi.
- Chọn thời điểm tập phù hợp: Buổi sáng hoặc tối sẽ là thời gian lý tưởng để tập luyện yoga.
- Uống đủ nước: Giữ cơ thể đủ nước giúp tránh mất nước và giảm nguy cơ gây mệt mỏi khi tập luyện.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Các dụng cụ như gối yoga, dây đai hay ghế tập sẽ giúp hỗ trợ tư thế đồng thời giảm áp lực phải chịu lên cơ thể.
Kết luận
Yoga bầu được đánh giá là một phương pháp tuyệt vời giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe thai kì và có sự chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Với việc kiên trì tập luyện đúng cách và biết lắng nghe cơ thể cùng các hướng dẫn an toàn, mẹ bầu có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà yoga cho bầu mang lại. Hãy cùng TPY Academy bắt đầu ngay hôm nay để có một thai kỳ khỏe mạnh và những đứa trẻ hạnh phúc!
